Питание, фитнес, здоровый образ жизни
Питание, фитнес, здоровый образ жизни

Тест омега-3 и пенопласта, объяснение результатов.

Омега-3 с пенопластом

Тест омега-3 и пенопласта привел к некоторому непониманию того, о чем, собственно говоря, этот эксперимент нам говорит и как влияют на наш организм разные виды Омега-3. Более того, из-за этого непонимания у некоторых людей появились опасения по поводу приема омега-3. Давайте разберемся, как трактовать результаты теста с пенопластом и стоит ли опасаться омеги, которая расплавляет его.

Существует три формы выпуска добавок с Омега-3:

  • триглицеридная (TG),
  • этерифицированная (EE),
  • ре-эстерифицированные триглицериды (rTG).

Эти три формы отличаются молекулярной структурой, в связи с чем по-разному ведут себя при взаимодействии с пенополистиролом.

Что нужно знать про тест омега-3 и пенопласта (пенополистирола)

  • Полистирол, более известный как пенопласт, образуется из длинной цепочки полимеров. Этот материал используется при изготовлении кофейных чашек и в качестве упаковочного материала и является неполярным.
  • Как неполярное соединение, пенополистирол не реагирует с полярной водой используемой для приготовления чая, кофе и других напитков.
  • Этот же материал будет реагировать с пищевыми жирами, такими как оливковое масло, лимонное масло, рыбий жир и т. д. Эта реакция происходит естественным образом, и ее интенсивность основана исключительно на химических свойствах обоих соединений и полярности каждого из них.
  • Все рыбьи жиры будут оказывать одинаковое влияние на полистирол, но у некоторые из них это займет гораздо больше времени, чем у других.
  • Различия во времени реакции с пенопластом разных форм рыбьего жира обусловлено разным количеством химических связей в них. Рыбий жир в форме этилого эфира имеет схожее с пенополистиролом количество химических связей, в связи с чем вступает в реакцию намного активнее триглицеридной формы. По этой же причине чистое лимонное масло быстро растворяет пенопласт.
  • В процессе производства рыбьего жира не используются растворители, соответственно, и в конечном продукте их нет.
  • Тест омега-3 и пенопласта не показывает опасность или безопасность применения той или иной формы омеги.
  • К счастью, человеческий организм не состоит из пенополистирола и рыбий жир не действует на него так как в эксперименте с пенопластом.
Пенопласт и лимонное масло
Пенопласт и лимонное масло

Зачем этерифицируют рыбий жир

В естественном состоянии рыбий жир находиться в триглицеридной (триацилглицериновой) нестабильной форме.  Концентрация омега-3 в нем составляет не более 30%. После вылова рыбий жир начинает разрушаться и прогоркать, теряя при этом свои полезные свойства. С целью стабилизации и увеличения концентрации он может быть этерифицирован. Во время процесса этерификации триглицериды удаляются, изменяя количество молекулярных связей в рыбьем жире. В конечном итоге, обе формы рыбьего жира: этерифицированная и триглицеридная в ЖКТ расщепляются до свободных жирных кислот, чтобы усвоиться в кишечнике.

Усвоение Омега-3

Обе формы рыбьего жира, этерифицированная и триглициридная одинаково хорошо расщепляются липазой для дальнейшего усвоения в виде свободных жирных кислот. Также, согласно некоторым исследованиям, этерифицированная форма поддерживает циркулирующие уровни Омега-3 жирных кислот EPA и DHA лучше, чем триглицеридная форма. Однако высокая концентрация в крови быстрее достигается при приеме триглицеридной формы. Клинические исследования, проведенные с этерифицированной формой EPA и DHA показывают стабильные результаты положительного воздействия этих кислот на организм, так же как и триглицеридная форма.

Согласно исследованиям, проведенным еще в 2004 году, жирные кислоты в форме этилового эфира благодаря постепенной конвертации в свободную форму (в отличие от триглицеридной формы), способны поддерживать дольше их стабильный уровень в сыворотке .

Выводы

Тест омега-3 и пенопласта — простой способ определить форму рыбьего жира: триглицерида или этилового эфира. Тест не показывает влияние того или иного вида омеги на организм. В связи с явной пользой и безопасностью применения, отказываться от приема Омега-3 в этерифицированной форме из-за неправильной трактовки результатов теста было бы нелогично.

Важно! Бо́льшя часть исследований по влиянию омега-3 жирных кислот на организм проводилась именно c этерифицированной формой. Таким образом, именно этот вид омеги имеет наибольшую доказательную базу. И решение о приеме омега-3, в большинстве случаев, принимается основываясь именно на результатах исследований с этерифицированной формой омеги.

 

Источники

askthescientists.com/qa/why-does-the-oil-in-biomega-dissolve-styrofoam/
academic.oup.com/ajcn/article-abstract/53/5/1185/4731816
www.biosyntrx.com/articles.php?id=690
www.plefa.com/article/S0952-3278(10)00117-1
www.slideshare.net/igennus/omega-3-sourceslongchain-omega3s-as-therapeutics-understanding-sources-bioavailability-absorption-and-clinical-effect
honestnutrition.blogspot.com/2013/05/does-fish-oil-dissolve-styrofoam-and-is.html

Можно ли запивать еду?

Можно ли запивать еду?

Один из самых частых и горячо обсуждаемых вопросов в сфере правильного питания: можно ли запивать еду водой? Одно мнение гласит «конечно можно, ведь чтобы разбавить соляную кислоту нужно выпить литры жидкости», другие говорят «ни в коем случае не запивать еду». Отчасти и те и другие правы, но давайте расставим все по своим местам.

  • Вода перед едой. Можно и нужно за 15-20 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры, а в холодное время можно немного подогреть. В таком случае вода стимулирует работу желудочно-кишечного тракта перед приемом пищи.
  • Вода во время еды. Действительно, во время приема пищи можно употреблять воду, но есть несколько замечаний. Во-первых, как правило, все рекомендации по приему пищи и воды не учитывают индивидуальные особенности организма, поэтому нужно научиться «понимать свой организм». К примеру, тяжесть после адекватного количества пищи может свидетельствовать о недостаточной секреции желудочного сока. В таком случае дополнительно разбавив его водой, вы усложните процесс переваривания и усвоения пищи. Во-вторых, в зависимости от приема пищи можно ее запивать для размягчения пищевого комка и облегчения его прохождения по пищеводу, но речь идет о паре глотков, а не о стакане.
  • Вода после еды. Поскольку желудочный сок состоит не только из соляной кислоты, но и из других компонентов, к примеру, пепсинов — ферментов, расщепляющих белки, то разбавляя желудочный сок водой, вы разбавляете не так соляную кислоту, как концентрацию этих самых пепсинов, что опять-таки не способствует пищеварению.
  • Температура воды. Вода должна быть комнатной температуры или теплой, но не горячей или холодной. Горячие напитки и еда являются одним из факторов риска возникновения злокачественных новообразований пищевода. Холодные напитки стимулируют перестальтику желудка тем самым способствую переходу недопереваренной пищи в нижележащие отделы ЖКТ.

Заключение. За 15-20 минут до приема пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры. Пить во время еды можно немного для смягчения сухой пищи. Сразу после еды пить не рекомендуется.

Можно ли есть творог на ночь при похудении?

Можно ли есть творог на ночь при похудении?

В XXI веке вопрос здорового питания стоит очень остро в связи с устрашающими темпами роста ожирения среди населения планеты, а также рядом других заболеваний связанных непосредственно с питанием. Но, как всегда бывает, находятся и те, кто сильно переусердствует на пути к здоровому образу жизни. Как бы это не парадоксально звучало, бывает и так, что сам путь к здоровью становится причиной заболеваний.

Одним из вопросов, который вызывает много споров, стал вопрос о целесообразности употребления творога в качестве ужина. Особенно эти споры подстегнул инсулиновый индекс молочных продуктов, который стал широко обсуждаться в последние годы.

Суть вопроса следующая: творог относится к группе продуктов с высоким инсулиновым индексом, вследствие чего после его употребления в крови значительно возрастает уровень инсулина, который, в свою очередь, является анаболическим гормоном. Казалось бы, все понятно: раз после употребления творога выделяется гормон, который способствует набору массы, его нельзя употреблять на ночь.

Давайте разберемся. Во-первых, последний прием пищи рекомендуется не позднее чем за 2 часа до сна, а это значит, что ничто не помешает соматотропному гормону выполнить свою жиросжигательную функцию (пик секреции соматотропного гормона наступает приблизительно через час после засыпания).

Во-вторых, инсулин, кроме того, что не позволяет разрушаться жирам, выполняет аналогичную функцию по отношению к белкам, противодействуя разрушению мышц во время питания с дефицитом калорий. Думаю, важность сохранения мышечной массы при похудении уже ни у кого не вызывает вопросов?..

В-третьих, как и во всем, с молочными продуктами также не нужно переусердствовать и тогда никаких проблем не будет. Единственное, пожалуй, что стоит учесть, так это опосредованное влияние молочных продуктов на задержку жидкости. Поэтому, если вы уже находитесь на той стадии, что необходимо «прорисовать» рельеф пресса, то можно попробовать исключить молочные продукты на какое-то время на какое-то время.

Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение

Аэробный и анаэробный тренинг: определение, характеристика, сравнение

Аэробный тренинг — это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). При таком способе получения энергии не возникает кислородная задолженность и не происходит накопления молочной кислоты в мышцах.
Для удовлетворения потребности организма в энергии за счет аэробного дыхания, необходимо потреблять 3 л кислорода в минуту. В покое же организм потребляет около 0,25 литра.

К аэробным относятся динамические нагрузки низкой или средней интенсивности, но большой продолжительности и носящие повторяющийся характер. При этом постоянная мышечная работа должна продолжаться не менее 10 минут.

Аэробными считаются такие нагрузки, которые вызывают учащение пульса до 60-90% от максимально допустимой.

Во время аэробных усилий умеренно учащается сердцебиение и частота дыхание, а энергия для работы мышц черпается из углеводов и жиров на пути их окисления (сгорания).

Видами аэробных тренировок (кислородных) являются такие виды физической активности, как бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д.

Аэробные тренировки повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, являются самым эффективным способом сжигания калорий и жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Анаэробный тренинг -это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц. (спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.).

Анаэробными являются тренировки высокой интенсивности работы при относительно низкой её продолжительности.

При анаэробных нагрузках частота сердечных сокращений и дыхания настолько высоки, что энергия получается из быстрее доступных источников – креатинфосфата и аденозинтрифосфата (АТФ). Однако данный механизм энергообеспечения функционирует всего 2-5 минут. При использовании этого источника энергии, в мышцах и крови, появляется побочный продукт в виде молочной кислоты.

Анаэробными нагрузками (безкислородными) являются тяжелая атлетика, бодибилдинг, бег на короткие дистанции (спринт), бокс и т.д..

Анаэробные тренировки повышают мышечную силу и объем мышц.

Как ещё можно распознать аэробные или анаэробные усилия? Простой способ заключается в оценке продолжительности усилий. Если мы можем данный вид активности проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут, это, безусловно, аэробная работа, но если мы сможем удержать данный темп максимум в течение 3-4 минут, это анаэробная работа, требующая высокой интенсивности.

Таблица. Сравнение аэробных и анаэробных нагрузок

Аэробные нагрузки Анаэробные нагрузки
Определение понятия это нагрузки, при которых кислород, поступающий в организм, является основным источником энергии и полностью покрывает энерготраты во время физических нагрузок. Эта энергия образуется при окисления глюкозы кислородом (путем аэробного гликолиза). это физические нагрузки, при которых поступающего в организм кислорода не хватает для удовлетворения энергетических нужд работающих мышц.
Соответствующие виды нагрузки бег, езда на велосипеде, плавание, активные игры и т.д. спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.
Частота целевого пульса нагрузки, которые вызывают учащение пульса более 90% от максимально допустимой. нагрузки, которые вызывают учащение пульса 60-90% от максимально допустимой.
Путь получения энергии аэробный гликолиз — распад глюкозы с потреблением кислорода (окисление глюкозы кислородом до пировиноградной кислоты и затем до СО2 и воды) анаэробный гликолиз -расщепление глюкозы без потребления кислорода с образованием в качестве конечного продукта лактата
Последствия нагрузок кислородная задолженность не возникает, накопления молочной кислоты в мышцах не происходит возникает кислородная задолженность и происходит накопление молочной кислоты в мышцах
Баланс АТФ (энергетическая эффективность гликолиза) в аэробных условиях образуется  38 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. в анаэробных условиях образуется 2 молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы.
Скорость выработки энергии АТФ для работы синтез АТФ идет в 2,5 раза медленнее (за одинаковый промежуток времени анаэробное дыхание даёт пять молекул АТФ, а аэробное — две). синтез АТФ идет в 2,5 раза быстрее (за одинаковый промежуток времени анаэробное дыхание даёт пять молекул АТФ, а аэробное — две).
Время возможного функционирования в качестве источника энергии аэробная система может быть источником энергии неограниченно долгое время при достаточном количестве кислорода. данный механизм энергообеспечения функционирует в течение 2-5 минут.
Время физической активности данный вид активности можно проводить в постоянном темпе в течении 15-20 минут. данный вид активности проводить в постоянном темпе максимум в течении 3-4 минут.
Влияние на организм повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистую и дыхательную системы, сжигаются калории и жир, сохраняя при этом мышечную массу и подчеркивая рельеф мышц. повышается мышечная сила и объем мышц.

В случае силового тренинга, подавляющее большинство связанной с ним работы имеет анаэробный характер. Тем не менее, во время перерывов между сетами организм восстанавливается в аэробном режиме, восполняя энергетические ресурсы и удаляя из мышц побочные продукты, таких как аммиак и молочную кислоту.

Как отличить эмоциональный голод от физического.

Как отличить эмоциональный голод от физического.

Уже с детства родители неосознанно приучают нас ассоциировать положительные эмоции с «вкусняшками», которые становятся своеобразным средством поощрения: за хорошие оценки или хорошее поведение. Кроме того на праздники накрываются столы и готовятся самые вкусные блюда. Так понемногу мы привыкаем ассоциировать хорошие эмоции с вкусной едой.

Когда в жизни все хорошо, «эмоциональные едоки» могут держать себя в хорошей форме. Но при наступлении стрессовых ситуаций именно еда становиться тем успокоительным средством, которым такой человек пытается избавиться от стресса. Именно тогда и происходят «срывы», а диеты и здоровое питание уходят на второй план.

Привычку «заедать стресс» можно сравнить с курением: это возможность дать себе передышку, отстраниться на время от стрессовой ситуации и отложить принятие решений. И тут часто возникает порочный круг: стресс — переедание — чувство стыда — переедание.

Как отличить эмоциональный голод от физиологического.

  1. Эмоциональный голод, в отличие от физического, возникает внезапно и не связан с приемами пищи. То есть чувство голода может возникнуть даже если вы ели 30 минут назад.
  2. При эмоциональном голоде, как правило, хочется съесть что-то специфическое: сладкое, жирное, жаренное, в то время как при физическом голоде просто хочется есть, не важно что.
  3. Эмоциональный голод требует срочного приема пищи, в то время как физический голод может быть отложен на некоторое время.
  4. Эмоциональный голод может быть утолен незначительным количеством пищи, но, как правило, на этом человек не остановится. Физический голод требует полноценного приема пищи (завтрак, обед, ужин).
  5. Эмоции, которые возникают после эмоционального голода (чувство вины, неудовлетворенности) отличаются от таковых при утолении физического голода (чувство насыщения и удовлетворенности).

Что делать, если у вас возникло чувство голода, которое связано со стрессовой ситуацией?

  • Для начала, подумайте, как давно вы ели в последний раз и прошло ли уже достаточно времени для следующего приема пищи.
  • Вспомните, была ли стрессовая ситуация накануне? Вы также должны понимать, что стресс — это не всегда явное эмоциональное потрясение, иногда он бывает скрытым, постарайтесь прислушаться к своему организму. Чувство бабочек в животе, как перед экзаменами в институте — явный признак стресса.
  • Задайте себе вопрос: «полезна ли та пища, которую я собираюсь съесть, для моего организма?». Ответ на этот вопрос поможет включить осознанность и, возможно, вы не съедите пару лишних шоколадных батончиков, а ограничитесь овощным салатом.
  • Подумайте, что поможет вам справиться с эмоциями? Возможно, это будет прогулка, прослушивание музыки или занятие спортом, а не пицца с картошкой фри.

Помните, привычку заедать стресс едой можно побороть, но для этого требуется заменить одну привычку на другую. Делайте выбор в пользу вашего любимого занятия, общения с друзьями, спорта. Когда новая привычка закрепиться, у вас возникнет новый алгоритм поведения при стрессе: плохие эмоции — любимое занятие — удовлетворение.

Биологически активные добавки: что это такое и зачем это едят?..

Биологически активные добавки: что это такое и зачем это едят?..

Во-первых, давайте сразу определимся в терминологии, поскольку, в отличии от большинства западных стран, на постсоветских просторах биодобавки до сих пор являются чем-то двусмысленным и непонятным.

Итак, существуют биологически активные добавки (сокращенно БАД) и пищевые добавки. Последние – это лишь вещества, добавляемые к пищевым продуктам в процессе производства для придания им определенных свойств: цвета (красители), аромата (ароматизаторы), увеличения срока хранения (консерванты) и т.д. В свою очередь БАД – это биологически активные вещества природного происхождения, добавляемые к основному рациону питания. Основной целью приема БАД является обогащение организма теми питательными веществами, которые мы в норме должны получать с продуктами питания.

Я думаю, не для кого не секрет, что то, что мы едим в XXI веке отличается от продуктов, которыми питались наши предки 100 лет назад. Плохая экология, ГМО-продукты, некачественные удобрения, инсектициды, скудная почва и многое другое влияет на качественный состав продуктов питания. Именно с нехваткой определенных компонентов пищи связаны такие заболевания как цинга (нехватка витамина C), квашиоркор (недостаток белков в рационе), пернициозная анемия (недостаток витамина B12), рахит (нехватка витамина D у детей) и т.д. Но даже, если предположить, что вам повезло и вы питаетесь исключительно здоровой, полноценной пищей (что практически нереально), это вовсе не значит, что организм получит все необходимые ему вещества. Дело в том, что часть полезных веществ будет разрушена при термической обработке, другая часть поддастся действию желудочного сока. Также нужно понимать, что есть еще такое понятие, как усваиваемость и для каждого вещества процент усвояемости отличается и очень далек от 100%.

Учитывая все вышеизложенное, появление БАД – вполне логичное и оправданное событие, но и тут есть ложка дегтя. К сожалению, любая хорошая идея быстро перенимается и используется не во благо, а с целью наживы. Так и вышло с БАДами. В то время, когда в интернете еще не было сотни страниц информации на эту тему, жадные организации решили разбогатеть на желании потребителя быть здоровым. Именно тогда появились «пирамиды» или «МЛМ», которые и подпортили репутацию биологически активным добавкам и вселили к ним недоверие. И не странно, ведь в таких пирамидах в основном работали люди, не имеющие никакого отношения к медицине. Именно они рекомендовали, а зачастую, брали на себя функции врача и назначали лечение, которое, естественно, не работало. Более того, целью любой пирамиды является заработок денег, а все остальное – лишь средства для достижения цели, поэтому о качестве продукта говорить не приходилось.

В итоге, в странах бывшего СНГ первое знакомство с БАДами было, скажем так, не самым удачным. Но настало время отбросить предрассудки и обратиться к фактам. Бесспорно, и сейчас на рынке БАД есть недобросовестные производители и компании предлагающие вам такой продукт, однако есть и другие, качество которых зачастую во много раз превышает аптечные аналоги. С таким свободным доступом к информации как сейчас не трудно понять что перед вами: биологически активная добавка, или мел в капсулах.

И в конце добавлю. Я никоим образом не занимаюсь рекламой и не агитирую срочно покупать добавки. Почитав немного информации на эту тему вы сами легко разберетесь, где правда, а где вымысел.

Что происходит с нами при недосыпании?

Что происходит с нами при недосыпании?

Современное общество бодрствует почти круглосуточно: интернет, виртуальное общение, ночные передачи по телевизору. Но только сейчас мы стали осознавать, какой вред наносит здоровью такой ритм жизни.

Оказывается, недостаток сна повышает риск огромного количества заболеваний, включая рак, ИБС, сахарный диабет и ожирение.

При недосыпании нарушаются все функции организма. В силу своего биологического строения, наш организм не в состоянии приспособиться к дефициту сна. Каждому человеку требуется свое количество сна. Одному достаточно вздремнуть несколько часов. Другой, если не поспит десять часов, чувствует себя ужасно.

Все же большинству людей необходимо спать ежедневно 7-9 часов. Если человек спит меньше 6-7 часов, у него резко возрастает риск заболеваний.

Вероятно, при недосыпании выделяется большое количество гормонов стресса и поднимается артериальное давление, а это важнейший фактор риска инфаркта и инсульта. Кроме того, у людей, лишенных сна, в крови содержится повышенное количество медиаторов воспаления. А это также фактор риска.

Исследования людей, работающих ночью, показали, что они особенно подвержены раку груди и кишечника. Это, возможно, связано с тем, что искусственное освещение приводит к понижению секреции мелатонина. А, как известно, гормон мелатонин, который вырабатывается в темное время суток, способен подавлять рост опухолевых клеток.

В других исследованиях обнаружено, что даже умеренное недосыпание быстро нарушает обмен гормонов грелина и лептина, отвечающих за аппетит. Генетически человеческий организм запрограммирован на то, чтобы бодрствовать ночью только в двух случаях: когда нужно искать пищу или защищаться от опасности.

Чтобы запастись энергией в этих случаях, нужно много есть. Вот поэтому недосыпающий современный человек часто оказывается ночью у холодильника.

Нужны ли аэробные нагрузки бодибилдеру?

Нужны ли аэробные нагрузки бодибилдеру?

Почему бодибилдеры начали использовать аэробные нагрузки?
Сколько нужно аэробных тренировок?
Как определить с какой интенсивностью проводить аэробные тренировки?
В каком диапазоне рекомендованной интенсивности (пульса) лучше заниматься — в нижнем или верхнем?
Аэробные тренировки, диета и голодание.
Почему при силовых нагрузках не происходит сжигание жировой ткани?
Достаточно ли только аэробных упражнений для сжигания жира?
Сжигают ли аэробные упражнения мышечную ткань?
Полезны ли аэробные упражнения для наращивания мышечной массы?
Можно ли выборочно «обезжирить» отдельные части тела?
Выводы

Читать далееНужны ли аэробные нагрузки бодибилдеру?

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Лето уже на носу, а это значит, что пора привести себя в вид, подобающий сезону бикини.
В этой статье мы расскажем, как подготовить самую аппетитную часть женского тела к пляжному сезону. Статья будет особенно полезна тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал, ведь все упражнения можно выполнять дома.

Для начала сделаем оговорку, что никакие упражнения не дадут желаемого эффекта без соблюдения диеты, поэтому вы должны быть готовы к некоторым изменениям в своем рационе.
Включите в диету больше фруктов и овощей, полезные жиры. Старайтесь употреблять продукты, в которых содержится больше белков и меньше углеводов. Также вместо жарки, используйте выпечку либо варение.

Что касается тренировок:

1.Выпады с гантелями.

Отличное упражнение, развивающее одновременно почти все мышцы ног: на ноге, на которую
делается выпад работают мышцы ягодицы и бедра, а на задней ноге — квадрицепсы и икры. Статический вариант: Возьмите гантели, для начала небольшого веса. Станьте так, чтобы одна нога была позади другой приблизительно на 70см. Согните колени, так, чтобы заднее практически коснулось пола, туловище держите ровно, никуда не наклоняясь. Теперь вернитесь в исходную позицию. Выполните 15-20 повторов. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
Второй вариант: Стоя с гантелями в руках, шагните вперед. Опускайтесь на бедро до тех пор, пока оно не примет практически горизонтальное положение, после чего, мощным движением, вернитесь в начальное положение. Теперь повторите выпад другой ногой.

2.Махи назад ногой, согнутой в колене.

Исходное положение: на полу, стоя на четвереньках, упор на локти и предплечья. Перенесите вес на одно колено, расположенное на одной линии с позвоночником, для сохранения равновесия. Второй ногой, согнутой в колене, сделать мах назад до уровня, на котором бедро находится на одной линии с туловищем. Для максимальной эффективности упражнения, концентрируйтесь на том, как сокращается ягодичная мышца.

3.Мостик лежа на спине.

Исходное положение: Лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ладонями на полу, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Оторвите ягодицы от пола до уровня, на котором ваши бедра и туловище расположены на одном уровне, задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное положение. Голова, лопатки, руки и стопы на полу. Концентрируйтесь на работе именно мышц ягодиц.

4.Приседания с гантелями.

Одно из лучших упражнений для ягодиц а также мышц бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, небольшие гантели. Согните ноги в коленях, приседая так, чтобы колени не выступали вперед за кончики пальцев ног, таз отведите назад, при этом сохраняйте прогиб в пояснице и туловище держите максимально ровно. При движении вверх отталкивайтесь пятками, выпрямите руки с гантелями над головой.

5.Подъем на ступеньку.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится ступенька для фитнеса или что-то ее заменяющее. Исходное положение: одна нога стоит на полу, вторая — на ступеньке. Туловище прямое, в руках гантельки. Перенесите вес туловища на ногу, расположенную на ступеньке. Отталкиваясь пяткой поднимите туловище. Движение вниз должно быть плавным, чтобы мышцы не расслаблялись. Едва вторая нога коснулась пола — начинайте подъем. Сделайте 20 повторений по 3 подхода на каждую ногу.

6.Наклоны туловища вперед на прямых ногах (мертвая тяга).

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги немного согнуты в коленях. Стопы параллельны, немного уже ширины плеч. Наклонитесь вперед как можно ниже. При этом не округляйте поясницу и не сгибайте ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и снова повторите наклон. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Могут ли заменить упражнения на турнике и брусьях занятия в зале?

Могут ли заменить упражнения на турнике и брусьях занятия в зале?

Сразу оговоримся, что все зависит от Вашей физической формы, опыта тренировок и целей, но определенно, турники и брусья — тот минимум, который может дать большие результаты.

В жаркий летний сезон, да и весной, осенью, когда в тренажерных залах уже становится душно и хочется больше времени проводить на свежем воздухе, уличные тренировки — отличная альтернатива спортивным клубам. А если обзавестись домашним настенным тренажером турник-брусья, то и вовсе тренировки можно проводить не выходя из квартиры. Этот вид тренировок не привязывает вас к «обязательным» посещениям тренажерного зала, за абонемент в который вы выложили немалую сумму и теперь вынуждены тренироваться есть у вас на то настрой, силы и время или нет.

Кроме того, для тренировок на турниках и брусьях вам ничего не нужно, кроме веса собственного тела и перчаток. Ну а если вы не новичок в спорте — можно прикупить всевозможные утяжелители, или на крайний случай, взять с собой рюкзак с каким-либо грузом внутри.

Тренировка на турниках и брусьях — это упражнения, комплексно развивающие сразу несколько мышечных групп:

  • Подтягиваниями на турнике вы тренируете: бицепс, дельтовидную мышцу, трапецию, широчайшую мышцу спины, ромбовидную, большую круглую, большую грудные мышцы(большую и малую), трицепс мышцы брюшного пресса, укрепляете запястья.
  • Отжимания на брусьях тренируют: дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, трапециевидные, мышцы брюшного пресса, передние зубчатые мышцы.
  • Отжимания от пола: грудные мышцы, трапециевидные, передние зубчатые, дельтовидные, трицепсы, мышцы брюшного пресса, мышцы-разгибатели спины.

То есть, грубо говоря, выполнение всего лишь трех упражнений развивает практически все мышцы Вашего тела выше пояса. Но у этих трех упражнений есть масса вариаций, которые позволяют увеличить нагрузку на ту или иную мышцу.

Типы телосложений (соматотипы): эктоморф, эндоморф, мезоморф

Типы телосложений (соматотипы): эктоморф, эндоморф, мезоморф

Соматотип (тип телосложения) — это тип строения тела человека, который обусловлен его конституцией и предопределяет особенности его физического развития.

Для определения соматотипа используют антропометрические измерения, однако в большинстве случаев соматотип можно определить визуально без каких либо измерений.

Соматотипы не только определяют физическое развитие человека, но и характеризуют особенности его обмена веществ, развитие костной, мышечной или жировой ткани, особенности психики и даже склонность к определенным заболеваниям. Таким образом, зная свой соматотип можно наиболее адекватно построить свои тренировки, подобрать наиболее подходящую диету а также не допускать развития заболеваний, характерных для вашего соматотипа.

Итак, всего различаю три соматотипа:

  • эктоморф
  • эндоморф
  • мезоморф

Эти три термина произошли от названия трех зародышевых листков:

  • наружного, из которого развиваются кожа, железы, нервная система
  • внутреннего — из него развивается пищеварительная система
  • среднего, из него развиваются кости, мышцы, сердечно-сосудистая система.

Научный базис для разделения соматотипов на экто-, эндо- и мезоморфа разработал Уильям Шелдон, профессор Гарвардского университета.

Соматотипы

Рассмотрим каждый из соматотипов подробнее:

Эктоморф: для него характерны тонкие длинные руки и ноги, вытянутое лицо, узкая грудная клетка и живот. Мускулатура развита слабо, подкожный жировой слой практически отсутствует, связки слабые. Ускоренный метаболизм.

Эндоморф: наиболее склонен к набору жировой массы. Этот тип характеризуется шарообразными формами, значительно развитым подкожным жировым слоем, большим животом, широкой талией и бедрами. Обмен веществ медленный.

Мезоморф: хорошо развита костно-мышечная система, широкие плечи и грудная клетка, количество жира в организме невелико. Метаболизм достаточно быстрый.

Конечно, в своем «чистом» виде соматотипы редко встречаются, обычно в каждом из них присутствует черты двух других.

Эндоморф Джей Катлер, мезоморф Арнольд Шварценеггер, эктоморф Фрэнк Зейн

В связи с вышеописанными отличиями для каждого их соматотипов требуется свой подход к тренировке и питанию.

Эктоморф

  • Тренировка: этому соматотипу набор мышечной массы дается с наибольшим трудом, но при прекращении тренировок, в связи с ускоренным метаболизмом, результаты тренировок уходят достаточно быстро. Тренировки должны быть регулярными, высокоинтенсивными, но не продолжительными. Аэробные нагрузки необходимо минимизировать. В тренировке предпочтение отдавать базовым упражнениям. Интенсивность тренировки увеличивайте за счет увеличения рабочего веса, а не количества повторений.
  • Питание: следует увеличить калорийность питания. К питанию следует добавить прием гейнеров, протеинов, BCAA. Дневная доза белка для эктоморфа 2,5г. на кг. массы тела.

Эндоморф

  • Тренировка: особых проблем с набором мышечной массы нет, однако следует внести в тренировку больше аэробной нагрузки, чтобы сжигать избыток жиров. Тренировки должны быть частыми, 4 раза в неделю, довольно продолжительными. Особое внимание уделите мышцам пресса. Число повторений в каждом упражнении должно быть максимальным со средним рабочим весом. Интенсивность тренировки увеличивайте за счет сокращения отдыха между повторами или увеличения количества повторов. Изменяйте свою тренировочную программу раз в 2-3 недели, чтобы не давать мышцам привыкнуть к определенному типу нагрузок.
  • Питание: в первую очередь, следует ограничить потребление углеводов и минимизировать количество жиров в рационе Увеличьте потребление белка. Придерживайтесь дробного питания: небольшими порциями 5-6 раз в день. Избегайте употребления спиртных напитков, кондитерских изделий. К питанию следует добавить карнитин либо другой жиросжигатель.

Мезоморф

  • Тренировка: мезоморфы от природы склонны к спорту, поэтому хорошо набирают мышечную массу и не имеют особых проблем с отложением жира. Однако для поддержания хорошей формы необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Необходимо включить умеренное количество аэробной нагрузки. Интенсивность тренировки увеличивать за счет увеличения рабочего веса.
  • Питание: следует придерживаться сбалансированного питания, контролировать потребление калорий. К питанию следует добавить креатин, BCAA.

Пошаговая система определения количества белков, жиров и углеводов, необходимых бодибилдеру.

Пошаговая система определения количества белков, жиров и углеводов, необходимых бодибилдеру.

Как определить какое количество белков, жиров и углеводов нужно бодибилдеру?

Главной целью всех культуристов и серьезных спортсменов является набор массы. Это должна быть масса высокого качества, что означает только мышцы, без дополнительных жиров.
Для того чтобы стать сильными и мускулистыми, необходима определённая диета с достаточным содержанием белков, еще больше углеводов, и немного жира. Силовой спортсмен — то ли культурист, то ли футболист — нуждается примерно в 4000 калорий ежедневно, из которых большинство должно происходить из углеводов, которые являются главным источником энергии для работы мышц и стимулятором секреции инсулина. Белки же являются строительным материалом для мышц. Необходимо учитывать, что выносливость и уровень энергии снижаются, когда потребление углеводов падает ниже 50%.

Для достижения своей цели — построения безжировой мышечной массы — очень важно грамотно составить план индивидуального питания. При составлении диеты для роста мышц нужно вычислить, какое количество калорий, белков и углеводов необходимо употреблять ежедневно в зависимости от собственного веса тела и процентного содержания в нём жира.
Для этого нужно сначала определить свой вес и процент содержания жировой ткани с помощью весов-анализаторов, которые сейчас есть в каждом зале.
Затем приступаем к определению количества необходимых для Вас калорий, белков, углеводов и жиров.

Это очень просто сделать с помощью пошаговой системы расчетов, которая состоит из 9 шагов.

  • Первые два шага основаны на оценке Ваших основных энергетических потребностей. Это общее количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса в состоянии покоя, так называемый основной обмен. Чем больше Вы весите, тем больше потребность в калориях.
  • Третий и четвертый шаг заключается в определении общего суточного количества калорий, необходимых для стимулирования роста мышц в зависимости от процента жира в организме (меньше 11% или больше). Расчет необходим для того, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для пополнения энергии, потребляемой во время тяжелых тренировок, одновременно оптимизируя восстановление и увеличивая мышечную массу тела.Так третий шаг предназначен для культуристов с содержанием жировой ткани в организме меньше 11%. Четвертый шаг — для культуристов с медленным метаболизмом и содержанием жировой ткани выше 11%.Если количество жира 16% и больше, необходимо подумать о других системах питания, которые позволят Вам поддерживать мышцы при одновременном снижении количества жировой ткани.
  • Шаги с пятого по девятый позволяют рассчитать, какое количество из всех ежедневных калорий должны быть получены из углеводов, белков и жиров и какому количеству грамм это соответствует. При этом исходят из того, что калории, полученные за счет белка должны составлять 30%, за счет углеводов — 55% и за счет жира — 15%.

Следуйте следующей инструкции шаг за шагом и составьте свой индивидуальный план питания. Если Вы будете действовать в соответствии с этим планом, то будете получать достаточное количество белков и углеводов, необходимых для наращивания мышечной массы без увеличения жира.

Шаг 1: Напиши свой вес. Например, он равен 90 кг.

Шаг 2: Определение необходимого ежедневного потребления калорий в состоянии покоя. Умножьте свой вес на 2,2 (90 х 2,2 = 200, таким образом, вы получите ваш вес в фунтах), добавьте ноль (вес 200 фунтов = 2000 кал).

Шаг 3: Определение общего суточного количества калорий, необходимого для прироста безжировой мышечной массы. Если содержание жировой ткани у Вас составляет 11% или меньше, умножьте основные потребности в калориях (число, полученное в шаге 2) на 2. В нашем примере 2000 х 2 = 4000 кал.

Шаг 4: Если содержание жировой ткани у Вас составляет более 11% от массы тела, умножьте основное потребление калорий на 1,7. В нашем примере 2000 х 1,7 = 3400 кал.

Шаг 5: Определение вашей суточной потребности в калориях, получаемых из углеводов. Для этого нужно умножить ежедневное количество калорий на 0,55.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это будет 4000 х 0,55 = 2200 калорий из углеводов в день.
Для лиц с содержанием жира более 11% это будет 3400 х 0,55 = 1870 калорий из углеводов в день.

Шаг 6: Если вы хотите узнать, сколько граммов углеводов вы должны съесть в день, разделите количество калорий из углеводов на 4.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит 2200 кал: 4 = 550 грамм углеводов в день.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит 1870 кал: 4 = 467 грамм углеводов в день.

Шаг 7: Определение вашей суточной потребности в калориях, получаемых из белка. Для этого нужно умножить ежедневное количество калорий на 0,3.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит 4000 кал х 0,3 = 1200 калорий из белка в сутки.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит 3400 х 0,3 = 1020 калорий из белка в сутки.

Шаг 8: Если вы хотите узнать, сколько граммов белка вы должны съесть за весь день, разделите количество калорий из белка на 4.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит 1200: 4 = 300 грамм белка в день.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит 1020: 4 = 255g белка в день.

Шаг 9: Определение количества белков и углеводов в граммах на один приём пищи при 6-разовом питании.
Для лиц с содержанием жира менее 11% это составит: 550 грамм углеводов: 6 приёмов пищи = 92 г углеводов за один прием пищи; 300: 6 приёмов пищи = 50 г белка за один прием пищи.
Для лиц с содержанием жира более 11% это составит: 467грамм углеводов: 6 приёмов пищи = 78 г углеводов за один прием пищи; 255грамм белка: 6 приёмов пищи = 43 г белка за один прием пищи.

Так что в этом примере, бодибилдер весом 90 кг и содержание жира больше 11% должен съедать 78 грамм углеводов и 43 г белка в каждый из шести приемов пищи в день.

Для женщин значения в шагах 3 и 4 являются: при содержании жира менее 14% — умножить основные потребности в калориях на 1,6; при содержании жира 15-19% — умножить на 1,35. Если количество жира более 20%, необходимо использовать другие системы питания для снижения количества жировой ткани и сохраняя при этом мышцы.

Имейте в виду, что диета, которая обеспечивает прирост мышечной массы и силы, содержит гораздо больше калорий, чем нужно для ежедневного тренинга или для поддержания формы. В этом случае достаточно употреблять умеренное количество калорий. При этом едят те же продукты, но в меньших количествах, особенно когда дело касается углеводов и жиров.