Питание, фитнес, здоровый образ жизни
Питание, фитнес, здоровый образ жизни

5 советов, чтобы сбросить лишний вес.

5 советов, чтобы сбросить лишний вес.

Современность диктует свои условия во многих сферах нашей жизни, в том числе и в спорте и здоровом образе жизни вообще. Казалось бы, занимайтесь спортом, правильно питайтесь — и будет вам счастье, но есть еще некоторые обстоятельства, которые могут стать на пути к желаемому результату.

  1. Не пропускайте приемы пищи. Есть мнение, что не поев лишний раз, мы всего-лишь не закинули в себя очередную порцию калорий, и это кажется хорошей идеей на пути к похудению. Однако это не так. Пропустив прием пищи, мы, как правило, с лихвой восполняем его в следующий раз. И это касается многих диет, эффект от которых порой совершенно противоположный ожидаемому! Организм после периода голодания старается запастись на следующий раз, а это приводит к накоплению подкожного жира. Старайтесь придерживаться дробного питания: небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Больше физической активности. На пути к фигуре вашей мечты недостаточно лишь скорректировать питание. Не забывайте о банальной зарядке, пробежке или езде на велосипеде. Регулярное выполнение упражнений не только поможет сжечь лишние калории, но и помогут вам находиться в тонусе и быть сфокусированными на своей цели.
  3. Готовьте больше. Если вы привыкли перекусывать в фастфудах или выбегать на бизнес-ланч в ближайший ресторан — самое время отучиться от этой пагубной привычки. Дело не только в том, из чего и как готовят пищу в заведениях общественного питания, но и в том, что она зачастую содержит нежелательные калории и жир, которые вам абсолютно ни к чему. Поэтому, старайтесь готовить дома из хороших продуктов. Если мало времени — готовьте на 2-3 дня вперед. Берите обед с собой. Это позволит не только избежать лишних калорий, но и сэкономит деньги 😉
  4. Не ищите информацию только в интернете. Доверие к информации, полученной из интернета растет с каждым днем, но всегда ли эта информация корректна?.. Зачастую авторами «полезных» советов выступают люди ничего не понимающие в том или ином вопросе, однако имеющие время и желание высказаться. Поэтому, как говориться, доверяй, но проверяй, ведь речь идет о вашем здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, тренером, диетологом, прежде чем опробовать на себе «новый невероятно эффективный способ похудеть за 10 дней» или что-то подобное.
  5. Следуйте плану. В любом важном деле нужен продуманный план. Это же касается и вашей фигуры. Не ставьте себе просто цель «скинуть 10 лишних килограмм». Разбейте эту цель на несколько небольших, но легче достижимых. Например пробегите завтра на один круг больше, чем вчера, или откажитесь от вкусняшек на ночь. Каждый выполненный пункт будет вас мотивировать и давать энергию для достижения главной цели.

Причины запора при переходе на правильное питание.

Причины запора при переходе на правильное питание.

Правильное питание, здоровый образ жизни, казалось бы, что может пойти не так? А не так может пойти перистальтика и случится задержка отхождения каловых масс, проще говоря, запор. В чем же причина и как это вообще возможно, что при отказе от всего вредного и переходе на все полезное организм реагирует не совсем так как нам бы того хотелось?..

На то есть несколько причин.

Уменьшение объема потребляемой пищи

Начнем с самой простой. Если вчера вы спагетти заедали пиццей с картошкой фри, а сегодня со слезами на глазах жуете брокколи и вареную куриную грудку, то кроме того, что организм «в шоке» от такой резкой перемены питания, еще и резко снизился объем пищи, что снижает перистальтику кишечника, пока организм не адаптируется к меньшим объемам пищи. Поэтому первый совет — делайте все постепенно, не стоит кидаться из крайности в крайность. Дайте организму время, чтобы он «перестроился» под вашу новую диету.

Недостаточное потребление воды

Второй причиной запора при переходе на правильное питание, пожалуй, можно назвать недостаточное потребление воды. Запомните простую формулу: 30 мл воды на 1 кг веса (в определенных условиях это соотношение может меняться). Речь идет именно о чистой воде! Чаи, соки, супы не учитываем.

Мало жиров

Причина третья. Здоровое питание, как правило, подразумевает достаточное потребление клетчатки, однако многие в погоне за стройной фигурой еще и отказываются от жиров. А зря, ведь наш желчный пузырь выбрасывает желчь, которая, в свою очередь, стимулирует перистальтику, именно в ответ на поступление жиров. Также жиры «смазывают» пищевой комок, содержащий клетчатку для более легкого ее продвижения через кишечник. Про все другие полезные свойства жиров не пишу, так как тема довольна объемная. Так что ложечка льняного или оливкового масла будет абсолютно не лишней.

Низкая физическая активность

Еще одна причина — низкая физическая активность. Не забывайте: движение — это жизнь. Физические нагрузки также являются хорошим стимулятором нормальной моторики кишечника. Старайтесь больше ходить, делайте утреннюю зарядку, старайтесь быть активнее.

Это, пожалуй, самые частые причины, которые могут нарушать перистальтику и приводить к запорам.

Кофеинсодержащие энергетики. Все за и против

Кофеинсодержащие энергетики. Все за и против

Человечество издревле себя стимулирует. Кофе, табаком, чаем… В наш век хронической усталости нам всем остро не хватает энергии, а потому бодрящие напитки стали самым «горячим» товаром на рынке. Употребление кофеинсодержащих напитков во всем мире растет очень быстрыми темпами. Люди очень быстро привыкают к бытовым стимуляторам типа кофеина, а отвыкают с большим трудом. Некоторые не могут отвыкнуть вовсе.

Многие виды спорта требуют от спортсменов значительных затрат энергии, и тут на помощь приходят энергетики.
Основной эффект повышенной производительности организма при употреблении энергетических напитков связан прежде всего с кофеином.
Кофеин содержится в таких растениях, как кофейное дерево, чай, гуарана, кола, энергетические напитки (Red Bull, Adrenalin Rush, …) и некоторых других.
Кофеин долгое время считался допингом и его употребление было запрещено. В 2004 году кофеин был исключен из списка веществ, запрещенных Всемирным антидопинговым комитетом, хотя его содержание в моче спортсменов ограничено 15 г/мл.

Комиссия по контролю за лекарствами и питательными веществами США установила предел содержания кофеина в безалкогольных напитках 71 мг на 0,35 литра жидкости. Но энергетические напитки иногда содержат до 505 мг кофеина в одной банке.

Энергетические напитки официально запрещены во Франции, Дании и Норвегии, где они продаются только в аптеках, так как считаются лекарством
Тем не менее, расскажем о достоинствах и недостатках кофеина.

Достоинства

•    Действие кофеина на организм проверялось в многочисленных опытах медиков и физиологов. Было установлено, что в небольших дозах кофеин возбуждает центральную нервную систему — кору головного мозга, вследствие чего усиливается реакция на внешние раздражители, обостряется восприятие действительности.  Такая реакция вызывает улучшение общего обмена, усиление дыхания, кровообращения, увеличивает физическую работоспособность, повышает выносливость, увеличивает концентрацию и скорость реакции.

•    Кофеин повышает аэробную производительность, а это означает, что увеличивается эффективность снабжения тканей кислородом и, соответственно, повышается эффективность работы мышц и мозга.

•    Кофеин поднимает настроение и стимулирует умственную деятельность, улучшает внимание, запоминание, концентрацию,  уменьшает время реакции и чувство усталости, усиливает выработку эндорфинов при депрессии.

Недостатки

•    Заявление, что энергетический напиток обеспечивает организм энергией, является голословным. Содержимое заветной банки только открывает путь к внутренним резервам организма, т.е. выполняет функцию ключа, вернее, отмычки. Другими словами, сам напиток никакой энергии не содержит, а только использует нашу собственную. Таким образом, мы используем собственные энергетические ресурсы, проще говоря, берем у себя энергию в долг. Однако рано или поздно этот долг придется вернуть с процентами в виде усталости, бессонницы, раздражительности и депрессии.

•    Кофеин вызывает привыкание и зависимость.

•    Как и любые стимуляторы, кофеин действует по простой схеме — взять из организма энергии много и сразу, что ведёт к неизбежному истощению нервной системы. Систематическое употребление «энергетиков» может вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой, снижением потенции, бессонницей, утомлением, быстрым истощением ресурсов организма. Без них человек через какое-то время достигает фазы истощения, испытывает вялость, слабость и ищет средство для снятия такого состояния.

•    Людям, страдающим от сердечных заболеваний, гипо- или гипертонии, не следует употреблять энергетические напитки, содержащие кофеин.

На чем же основано стимулирующее действие кофеина?

С медицинской точки зрения кофеин — это классический психомоторный стимулятор.
В малых дозах  он стимулирует нервную систему, в больших – угнетает, вызывая её истощение и со временем зависимость. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон. Однако следует иметь в виду, особенно спортсменам, что физическую активность кофеин не повышает. Связано это с механизмом действия кофеина.

•    Работа кофеина заключается в блокировании эффекта от аденозина — вещества, которое уменьшает процессы возбуждения в мозге, стимулирует сон, подавляет бодрствование и таким образом защищает нас от переутомления и перегрузок. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, т.к. внешне выглядит как аденозин и мозг воспринимает его именно так. Замещение аденозина кофеином приводит к стимулирующему эффекту.

Постоянный длительный прием кофеина, блокирующего тормозные аденозиновые рецепторы вызывают ответную реакцию организма — образование новых аденозиновых рецепторов и синтез большого, чем в норме количества аденозина. В результате такой приспособительной перестройки ЦНС возбуждающее действие кофеина снижается. Развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта. Внезапная отмена кофеина, принимавшегося длительное время, приводит к тому, что аденозин усиливает своё действие. В ЦНС возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервозность, нервная депрессия, истощается нервная система. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах.

Именно по этой схеме при употреблении кофеина (кофеиносодержащих напитков) формируется физическая и психическая зависимость от этого вещества.
Кофеин просто заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле за счет психологического эффекта, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно и максимально увеличивать нагрузку.

•    Кофеин, обходя мозговой барьер, заставляет нейроны в мозге продолжать работу, т.к. препятствует действию аденозина, который является защитным тормозом при перегрузке. При этом тело находится в критическом положении, гипофиз начинает бороться путем выброса адреналина. Этот гормон заставляет сердце биться быстрее и улучшать самочувствие во время занятий. Кофеин повышает уровень допамина (вещество в «центре удовольствия» мозга). Все эти физические реакции заставляют вас ощущать прилив энергии. В настоящее время это преобладающая версия действия кофеина, максимально подтвержденная научными исследованиями.
Кофеин способствует увеличению уровня адреналина, что обеспечивает временный прилив энергии. Подобная мобилизация в организме может происходить, например, при опасности.

•    Комплексные исследования влияния кофеина на работоспособность показали, что после однократного его приема повышается концентрация внимания и мышечная сила, проявляемая одномоментно. Наряду с этим происходит снижение всех видов выносливости и увеличивается потребление кислорода, а это уже неблагоприятно сказывается на сердечной мышце. Сосуды сердца не всегда могут обеспечить адекватный кровоток и снабжение сердца кислородом.

•    Кофеин увеличивает уровень содержания кортизола («гормона стресса»).

•    Кофеин возбуждает вегетативную (иннервирующую внутренние органы) нервную систему. Возрастают частота и сила сердечных сокращений, повышается секреция желудочного сока, усиливается потоотделение, повышается температура тела и т.д.

•    Ухудшается переносимость высоких температур, но улучшается переносимость холода. Это вызвано резким повышением интенсивности обмена веществ.

•    Кофеин обладает способностью разрушать подкожный нейтральный жир и увеличивать содержание в крови жирных кислот. Увеличение в крови жирных кислот — одна из причин появления ощущения бодрости и прилива энергии. Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.

•    Кофеин усиливает мочеотделение. Это поможет во время предсоревновательной подготовки, однако, никак в процессе наращивания мышечной массы. Потеря воды не идет на пользу растущим мышцам. Даже незначительная дегидратация обвально снижает силу и порождает глубокое утомление. Если вы приняли энергетик, каждые 10-15 минут тренинга прикладывайтесь к стакану обычной воды.

•    Все кофеиносодержащие напитки выводят из организма витамин В1 (тиамин).

•    Кофеин усиливает перистальтику кишечника. Пища не успевает полностью перевариться. Как результат развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные — бродить. По этой причине ни в коем случае нельзя запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи.

И в заключение ещё одно. Когда Вы читаете о пользе кофе, не надо отождествлять этот натуральный продукт с синтетическим кофеином, который предлагают энергетические напитки. Следует помнить, что в кофе содержится кофеин не в чистом виде, а в определенном соотношении с большой группой других органических веществ. Поэтому реакция организма на кофе иная, нежели при приеме чистого кофеина.
Результаты химического анализа свидетельствуют о наличии в кофе нескольких сотен компонентов. В состав кофейных зерен входят: белок, витамины, жиры, клетчатка, кофеин, минеральные вещества, органические кислоты, танин, теобромин, тригонеллин, углеводы, хлорогеновые кислоты.

Выводы

•    В силу всего вышеизложенного кофеин не может быть рекомендован для постоянного ежедневного применения в качестве средства, повышающего работоспособность и выносливость. «Кофейные» напитки подходят неисправимым трудоголикам и студентам, которым приходится работать и учиться по ночам, а «витаминно-углеводные» — для активных людей, предпочитающих проводить свободное время в спортзале.

•    С целью повышения интеллектуальной активности применять кофеин можно, но желательно в утренние часы. При таком способе приема полностью исключается возможность привыкания и истощения резервов нервной системы. Утренний прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма и позволяет возбуждающему действию напитка вписаться в естественный ритм активности организма.

•    Для того чтобы кофе обладал тонизирующими свойствами, нужно от 0,1 до 0,2 г кофеина на порцию (фармакологи считают дозу кофеина свыше 0,25 г слишком большой). Такая доза соответствует примерно одной-двум чайным ложкам молотого натурального кофе на стакан воды. Американский психиатр Дж. Раис считает, что в трех-четырех чашках кофе, выпитых одна за другой, содержится такое количество кофеина, которое делает человека раздражительным, вызывает нервозность, дрожь, учащение сердцебиения.

•    Для здорового человека вопрос скорее заключается не в самом кофе, а в том, сколько и когда его можно пить. Употребление кофе без меры приводит к хроническому отравлению кофеином с нервозностью, бессонницей, головной болью и т.д. Бальзак был страстным любителем кофе. Злоупотребление любимым напитком основательно подорвало здоровье писателя. В конце жизни он пишет в одном из писем: «После того как я вновь вернулся к черному кофе, возобновилось дерганье глаз…», а в другом письме: «…Опять ни строчки! Даже потоки кофе уже не в состоянии возбудить мой мозг…» А ведь умер он всего в 51 год.

•    Вне всякого сомнения, бывают в жизни ситуации, когда человек работает на пределе, из последних сил. В этом случае можно выпить энерготоник, добиться разового эффекта и успокоиться. Энергетики показаны для краткосрочного приема в случае необходимости.

•    Что же советуют ученые? Прежде всего — забыть о постоянном употреблении энергетика, так как привыкание все равно не позволит максимально реализовать его эффект. А вот выпиваемое изредка небольшого количества энергетика с кофеином повышает нашу производительность и не сопряжено с большим риском. Американские исследователи определили оптимальную и безопасную дозу кофеина: до 6 мг на 1 кг веса.

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?

О калориях сегодня слышали все, но восприятие их у каждого разное. Для одних – это просто цифры на упаковке товаров, на которые обращают внимание через раз. А для других, как правило, тех, кто пытается похудеть – это злейший враг номер один. Ведь статьи в журналах, тренера и научные эксперты по телевизору пугают нас этими калориями, заставляют их вычислять и ограничивать, борются с ними различными способами. А они все так же мешают нам счастливо жить и худеть. А так ли страшны калории на самом то деле? И нужно ли считать калории, чтобы похудеть? С этим мы попробуем разобраться.

Что же такое калории?

Вначале нужно определиться, что же такое эти калории. Со школьного курса физики все мы знаем (или притворимся, что знаем), что калория – это количество тепла, которое необходимо для разогрева грамма воды до одного градуса Цельсия. Казалось бы, при чем здесь похудение или набор веса. А при том, что тепло – это ничто иное, как энергия, которая образуется в результате «сгорания» каких-то веществ, в нашем случае еды.  Далее, эта энергия не выходит из организма просто так, а расходуется на все процессы жизнедеятельности, например, на работу внутренних органов, сон, движение, просмотр социальных сетей и так далее. Как правило, для нормального функционирования организма разным людям необходимо разное количество энергии, а значит и калорий. Например, взрослому мужчине необходимо употреблять 2,500-3000 калорий в день, а это на 1000 калорий больше чем нужно женщинам. Спортсмены должны получать от 4000 до 5000 калорий. А ребенку нужно больше калорий, чем взрослому. Главное, чтобы этого количества калорий было достаточно для нормальной работы организма и они успевали «сгорать» на протяжении дня, в противном случае это приведет к набору веса.

Нужно ли считать калории?

Представьте себе, что человек ведет малоактивный образ жизни, но при этом его рацион состоит из высококалорийной пищи. Когда он в очередной раз покушал, еда в процессе пищеварения выработала энергию, которая распределилась по всему организму. Но человек, не встал с дивана и не начал использовать эту энергию. И она начала откладываться, так как выйти самостоятельно она не может. А откладывается эта энергия самым неприятным образом – в виде жира.

Подсчет калорий позволяет избежать этой ситуации. Ведь зная свою суточную норму, вы можете регулировать свой рацион, так, чтобы употребляемых калорий было меньше, чем тех, что расходуются, даже без активных занятий спортом. А это уже приведет к тому, что организм начнет пускать в ход свои «запасы», а именно накопившийся жир. Что в дальнейшем приведет к потере веса и стройному телу. Поэтому многие, кто решает похудеть, все-таки отвечает утвердительно на вопрос: «Нужно ли считать калории?». Ведь подсчет калорий позволяет следить за количеством съеденного, препятствуя перееданию, а, значит, и набору веса. Помимо этого, уменьшение количества употребляемых калорий в сочетании с активным образом жизни и спортом, позволяет похудеть быстро и надолго. А для тех, кому физические нагрузки и различные диеты запрещены, по состоянию здоровья, подсчет калорий станет единственным вариантом в борьбе с лишними килограммами. Ведь даже просто уменьшая количество получаемых калорий, вы также заметите положительные изменения в вашем весе и самочувствии. Дополнительно решение в пользу подсчета калорий, мотивируется и тем, что:

  • считая калории, человек может употреблять в еду практически все продукты питания, но только в определенных количествах;
  • как правило, питание на основе подсчета калорий не провоцирует проблем с пищеварением и организмом в целом, так как рацион включает все необходимые продукты, витамины и минералы;
  • психологически такую диету легче выдержать и придерживаться в дальнейшем, так как нет строгих запретов и ограничений в продуктах. Ведь, как правило, срывы происходят именно из-за желания съесть чего-то вкусного, а не очередную порцию обезжиренного творога;
  • диета, которая основана на подсчете калорий, позволяет баловать себя, казалось бы, губительными для фигуры продуктами. Главное, не превышать «безопасного» количества и не переусердствовать с порциями, чтобы потом не пожалеть об этом;
  • разнообразие блюд, которые вы можете кушать, считая калории, ограничивается только вашей фантазией и кулинарными способностями;
  • результаты от такого питания и соблюдения главного правила: «Расходуем калорий больше, чем получаем» — будут заметны уже через месяц.

Подсчет калорий позволяет, есть практически все, главное, чтобы количество употребляемых вами калорий было меньше, чем вы расходуете. Интересный эксперимент провел американский профессор Марк Хоб. Он на протяжении 2,5 месяцев кушал только фаст-фуд, но при этом активно тратил калории, в количестве которое было больше, чем потребляемое. К концу эксперимента ему удалось не только похудеть, но и улучшить самочувствие, и снизить уровень холестерина в крови. Таким образом он доказал, что главное в системе подсчета калорий, не то сколько и что вы едите, а то, что должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Только тогда вы получите желанный результат и сохраните его надолго.

Мифы и правда о яйцах

Мифы и правда о яйцах

В каких только продуктах человек не искал причины своих болезней!
Ядом считали сахар, сало, соль, кофе, сливочное масло и даже чёрную икру. Но давайте разберёмся. Мозг и сердечная мышца в качестве источника энергии используют исключительно глюкозу. Салом успешно лечат аллергию у грудных детей. Соль нам нужна для регулирования водно-солевого баланса в организме, передаче нервных импульсов нейронами, др. Кофе снижает риск развития сахарного диабета и цирроза печени.  Перечень можно продолжать. Когда все доводы против употребления перечисленных продуктов закончились, добрались и до яиц

Во все времена куриные яйца считались одним из самых полезных пищевых продуктов. Но в конце 20 века люди стали задумываться о холестерине и прочих вещах, о которых раньше почти ничего не знали. И куриные яйца объявили продуктом, который наносит нам вред. В итоге количество употребляемых людьми яиц снизилось, особенно в «продвинутых» в этом отношении странах. Но уменьшилось ли количество болезней, которые приписывались этому продукту?
На самом ли деле куриные яйца так вредны?

Существует много сторонников, которые находят аргументы негативного влияния яиц на организм. Попробуем на каждый из этих аргументов дать логичный и обоснованный ответ.

Итак:

Аргумент №1 Холестерин
Главным аргументом противников употребления яиц является содержащийся в них холестерин, который способен образовывать бляшки в сосудах, тем самым затрудняя кровообращение. Вследствие этого возможен ишемический инсульт, инфаркт и другие сердечно – сосудистые заболевания. Из-за холестерина от яиц отказались многие сторонники здорового образа жизни.
Казалось бы нужно категорически отказаться от яиц, но…
Ответ:
1.    Это некогда популярное предубеждение о вреде куриных яиц из-за высокого содержания в них холестерина давно изжило себя. Сейчас медики знают, что повышенный холестерин у человека не имеет прямой зависимости от диеты. Уровни холестерина во многом определены генетически, а высокое содержание холестерина может быть наследственной чертой. Врачи прекрасно знают, что даже люди, питающиеся одинаково, например в одной семье, имеют абсолютно разный уровень холестерина.
2.    В желтке действительно содержится его большое количество (215 мг), но исследования показали, что после употребления яиц, уровень холестерина почти не повышается.
3.    Необходимо учесть также тот факт, что в яйцах содержится много фосфолипидов: лецитина и холина, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов. В этом и состоит уникальность куриного яйца, т.к. вещества, содержащиеся в нём, способны одновременно участвовать в утилизации жиров и того самого вредного холестерина. Выраженное преобладание в желтке лецитина позволяет употреблять яйца даже при атеросклерозе.
4.    В среднем холестерина в яичном желтке-1,5-2%, а лецитина — около 10%. В 10г жиров, содержащихся в курином яйце, присутствует лишь 3г насыщенных жиров, остальные — полезные жиры, способствующие правильному функционированию клеток организма.
5.    Холестерин содержится в клеточных мембранах всех живых организмов. Холестерин обеспечивает стабильность клеточных мембран в широком интервале температур. Он необходим для выработки витамина D, выработки надпочечниками стероидных гормонов, включая кортизол, альдостерон, эстрогены и прогестерон, тестостерон.
6.    Кроме того, сегодняшние куриные яйца стали более здоровыми, в них по данным американского министерства сельского хозяйства, стало на 14% меньше холестерина и на 64% больше витамина D. Связано это с усовершенствованием кормов. Правда, это не относится к деревенским яйцам, производимым по старинке.
7.    Спортсмены, особенно бодибилдеры во время тренировок испытывают нагрузки, значительно превышающие физиологически допустимые, а это означает для организма стресс, которому нужно как-то противостоять. И делают это именно гормоны стресса – кортикостероиды, для синтеза которых так нужен холестерин.

Аргумент №2 Сальмонеллез
Вторым аргументом противников употребления яиц является сальмонеллез.
Ответ:
Это верно лишь при употреблении в пищу сырых яиц с несоблюдением элементарных гигиенических норм. Санитарные нормы заставляют серьезно отнестись к этой проблеме на птицефабриках. Там яйца подвергаются специальным проверкам и обработкам. Производители стараются минимизировать риск распространения инфекции и проводят регулярную вакцинацию несушек.
Белок же представляет собой благоприятную среду для микробов и может стать опасным спустя 6 часов после того, как яйцо было разбито. Поэтому вот несколько советов, как избежать сальмонеллеза.
1.    Не доверяйте яйцам с грязной скорлупой, даже если вам это кажется естественным и свойственным этому продукту. Ведь речь идет не о земле, а о куриных испражнениях, что свидетельствует о том, что кур плохо содержат, то есть о нечистоплотности их хозяев. Ведь яйца заранее не моют, так как вода уничтожает пленку, защищающую их от микробов и от проникновения воздуха и делающую возможным длительное хранение яиц.
2.    Никогда не используйте яйца с треснувшей скорлупой.
3.    Хорошо мойте их перед приготовлением.
4.    Не ешьте сырые или недоваренные яйца. Да и употреблять яйца в сыром виде не благоразумно. Польза от них минимальна.
5.    Следует хранить яйца в специально предназначенных местах в холодильнике
При этом вероятность заражения сальмонеллезом отсутствует.

Аргумент №3 Аллергия
Также противники куриных яиц ссылаются на детскую аллергию. Чаще всего она с годами исчезает, но бывает так, что аллергия остается на всю жизнь и в этом случае понятно, что употреблять яйца не стоит.
Ответ:
Безусловно, аллергия чаще встречается именно на белок, содержащийся в продуктах, т.к. только белок в качестве чужеродного компонента может быть антигеном. Однако не стоит забывать, что аллергия у детей бывает и на следующие продукты: пшеница, гречиха, просо, зеленый горошек, свекла, зеленый перец, свинина, земляника, сельдерей, индюшатина, йогурт, слива, соя, авокадо, коровье и козье молоко, ананас, морковь, апельсин, дыня, сыр, баклажан, овес, банан, огурец, баранина, маслины, виноград, все морепродукты, говядина, черника, персик, грейпфрут, петрушка, все виды орехов и семечек, грибы, рис, дрожжи пекарские, рожь, фасоль, творог, брокколи,  капуста, томаты, картофель, сахарный тростник, кабачки, кролик, кукуруза, цветная капуста, цыплята, ячмень, лимон, черный чай,  чеснок, лук,  масло, шоколад, мед, яблоко. И это не полный перечень.
Так что же – сделаем вывод, что все эти продукты наносят вред всем?
Аллергия – не вина продукта, это проблема иммунной системы конкретного человека.
А если ещё учесть, что есть так называемые аутоиммунные заболевания, при которых аллергеном становится любой орган в организме?…
И здесь бороться надо не со следствием, а с причиной. Конечно же, людям, страдающим аллергией к определённым продуктам, нужно от них отказаться и начать со своей иммунной системы.

Аргумент №4 Вред для печени
Ответ:
То, что употребление куриных яиц наносят вред печени – миф. Напротив: они содержат много фосфолипидов (лецитин, холин и метионин), которые являются помощниками печени в освобождении от токсических веществ. Яйца легко перевариваются организмом, за исключением случаев, когда на их приготовление идет много жира. Желток вызывает сокращение желчного пузыря, стимулируя отток желчи в кишечник, это улучшает усвоение жиров. Но употребление их с майонезом или в жареном виде крайне нежелательно. Людям, у которых в желчном пузыре камни, употребление яиц не рекомендуется.

Аргумент №5 Яйца плохо перевариваются
Ответ:
Также существует мнение о том, что яйца плохо перевариваются. Хотя белок куриного яйца на 97% усваивается организмом. Все зависит от свежести яйца и способа его приготовления. Чем дольше яйцо было термически обработано, тем хуже оно переваривается. Яйца, которые были сварены всмятку, перевариваются за 1-2 часа, яйца вкрутую или яичница – 3 часа. В диетическом питании отдается предпочтение яйцам всмятку — они легче перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Значительно сложнее перевариваются сырые овощи, тем не менее, это не ставит их в список вредных продуктов.

А вот теперь о несомненной пользе яиц.

В курином яйце есть практически все, необходимые организму. Ведь из яйца появляется новая жизнь! Яйцо по своей пищевой ценности является одним из самых полезных продуктов в рационе человека. Яйца просто необходимы для здорового сбалансированного питания.

Одно съеденное куриное яйцо в день восполняет 14 или 12% дневной нормы белка (для мужчин и женщин соответственно). Стандартом биологической ценности белка является именно яичный белок, так как в его состав входят все основные аминокислоты.
Кроме того, в яйце содержится целый ряд необходимых для человека витаминов и минералов. В частности оно богато витаминами А, D (больше только в рыбьем жире), Е и фолиевой кислотой, лецитином, холином и биотином. Кроме того, есть здесь и витамины группы В (В2, В6, В12 и В3). Из минералов в курином яйце присутствуют кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. У продукта — отличные антоксидантные свойства, что обеспечиваются за счет производных витамина А и селена. В яичном белке содержится также лизоци́м — антибактериальный агент, разрушающий клеточные стенки бактерий и препятствующий развитию вредной микрофлоры. Куриные яйца также являются хорошим источником холина, который современная медицина связывает с сохранением памяти в пожилом возрасте, лютеина и зеаксантина – каратиноидов, помогающих противостоять возрастному ухудшению зрения.
В одном среднем курином яйце содержится 75 калорий, 7 г. белков и 5 г. жиров (при этом всего 1/4 из них – это так называемые насыщенные жиры). Большая часть (99,05%) жиров, находящихся в яйце, приходится на яичный желток. Калорийность других продуктов…
Вещества, содержащиеся в куриных яйцах, питают кожу, защищают волосы, борются с морщинами, укрепляют зубы и костную ткань, а также участвуют в утилизации жиров и того самого холестерина. Также употребление яиц укрепляет зрение. Кроме того, яйца – это питательный низкокалорийный продукт.

Немного о перепелиных яйцах

Во многих зарубежных странах перепелиные яйца значительно популярнее куриных.
Несмотря на то, что по своей массе пять перепелиных яиц равны одному куриному, в них (на 100 г веса) содержится в 5 раз больше калия, в 4,5 раза — железа, в 2,5 раза — витаминов В1 и В2, а также больше витамина А, фосфора, кобальта и никотиновой кислоты, чем в одном курином яйце. Перепелиные яйца содержат несколько больше белка. Высокая пищевая ценность перепелиных яиц обусловлена, кроме того, значительным содержанием в них разнообразных жиров и жирорастворимых витаминов.
Это свойство широко используют спортсмены.
Однако здесь-то как раз и хочется развеять миф о том, что перепелиные яйца не содержат холестерин. Жизнь начаться без холестерина не может. Это относится и к яйцам и к икре.
И ещё о том, что перепелиные яйца не вызывают аллергию. Все продукты, содержащие белок, могут вызывать аллергию, т.к. чужеродный белок всегда является антигеном. И только от работы иммунной системы зависит, реализуется аллергия или нет.

Выводы:
•    Итак, в курином яйце гораздо больше пользы, чем вреда.
•    У медиков есть поговорка: «Каждое лекарство может стать ядом, и каждый яд может стать лекарством». В употреблении куриных яиц, как любого другого продукта, необходимо знать меру. Вред организму при неумеренном потреблении может нанести любой продукт – в том числе и куриные яйца.
•    Для спортсменов: в дни интенсивных тренировок, когда организм подвергается тренировочному стрессу и надпочечники должны вырабатывать дополнительное количество кортикостероидов, количество яиц в рационе можно увеличить до 5 -7. В дни, свободные от тренировок, такое количество белка и холестерина пользы не принесут. Поэтому в это время 2-3 яйца в общем суточном рационе будет вполне достаточно. А вот периодически перерывы нужно делать в употреблении любых продуктов.
•    Даже при болезнях сердечно-сосудистой системы одно яйцо в день будет только полезно.
•    Вполне естественно, что лицам с аллергией на яйца их просто исключают из рациона.
•    Итак, если вам нравятся куриные яйца, вы можете кушать без опаски по одной штуке в день, особенно если в вашем рационе мало насыщенных жиров и животной пищи. Если же вас все-таки волнует холестерин яичного желтка, употребляйте в пищу только белки, а желткам найдите другое применение. Например, сделайте из них маску для лица или волос.

Состав куриного яйца (весом ок. 50 г ) По данным USDA (Департамента сельского хозяйства США
•    Калорийность (Ккал) 72
•    Витамин В12 (мкг) 0.65
•    Белки, всего (г) 6.29
•    Витамин А (МЕ) 244
•    Жиры, всего (г) 4.97
•    Витамин Е (мг) 0.48
•    Углеводы, всего (г) 0.39
•    Витамин D (МЕ) 18
•    Жирные кислоты (г) 4.13
•    Холин (мг) 125.6
•    Насыщенные жиры (г) 1.55
•    Бетаин (мг) 0.3
•    Мононенасыщенные жиры (г) 1.91
•    Кальций (мг) 27
•    Полиненасыщенные жиры (г) 0.68
•    Железо (мг) 0.92
•    Холестерин (мг) 212
•    Магний (мг) 6
•    Тиамин (вит. B1) (мг) 0.04
•    Медь (мг) 0.05
•    Рибофлавин (вит. B2) (мг) 0.24
•    Цинк (мг) 0.56
•    Ниацин (никотиновая кисл.) (мг) 0.04
•    Натрий (мг) 70
•    Витамин В6 (мг) 0.07
•    Марганец (мг) 0.02
•    Фолиевая кислота (вит. В9) (мкг) 24

Глютамин: способ применения и дозировки.

Глютамин: способ применения и дозировки.

Сколько нужно организму глютамина?

Эксперименты показали, что даже большие дозы глютамина совершенно безопасны. Но ежедневная доза, способная вызвать позитивный азотистый баланс, колебалась от 0,2 до 0,6 грамма на килограмм веса тела.
Так как потребности организма в глютамине огромны, желательно не скупиться с дозировками. Иначе вы просто не почувствуете разницы. Принимайте утром натощак и перед сном. Дополнительно – перед и после тренировки. Важно, чтобы упаковка сохранялась сухой, иначе ценная добавка будет преобразовываться в аммиак и пироглютаминовую кислоту.

Примерные дозировки глютамина

Примерные дозы: ваш вес 45 килограммов – 9 граммов в день, ваш вес 57 килограммов — 11 граммов в день, ваш вес 68 килограммов — 14 граммов в день, ваш вес 90 килограммов — 18 граммов в день, ваш вес 113 килограммов — 23 грамма в день.

Если в дополнение к богатой белком и углеводами диете принимать глютамин, то ощутимый эффект от его приема будет наблюдаться при дозировке от 10 граммов в день.  Для бодибилдера примерная доза должна составлять от 15 до 20 граммов в день. Более точная дозировка зависит от вашей диеты, общего физического состояния, интенсивности и частоты тренировок.
И обратите внимание: глютамин обладает крайне низкой устойчивостью в растворах. Если, собираясь в тренажерный зал, вы приготовите себе послетренировочный коктейль, добавив туда солидную порцию глютамина, то можете быть уверены, что после занятий глютамина в этом коктейле уже не будет. По этой причине его надо брать с собой в порошке или в капсулах и принимать непосредственно перед тренировкой или после нее. Можно готовить напиток и сразу же его выпивать, а можно просто запивать водой порцию порошка или несколько капсул. Глютамин не вызывает никаких побочных эффектов и не обладает токсичностью.

Подробно про L-карнитин

Подробно про L-карнитин

L-Карнитин (L-Сarnitine) — необычайно популярная аминокислота, которая обладает свойствами анаболического, энерготропного, мембраностабилизирующего, фантастического жиросжигающего средства, средства поддерживающего сердечную мышцу, репродуктивную функцию и  иммунитет.

Фармакологические свойства L-карнитин:

•    Основная часть карнитина в человеческом организме синтезируется из аминокислот лизина и метионина в присутствии витаминов C, В3, В6 и железа. Дефицит одного из этих компонентов приводит к дефициту карнитина, а значит и к ухудшению жирового обмена, и к накоплению жиров в скелетных мышцах, сердечной мышце и клетках печени.
•    L-карнитин — источник энергии. Необходим для переноса жирных кислот через мембраны внутрь митохондрий, их расщепление, сгорание (окисление) и синтез АТФ. В результате этого образуется большое количество свободной энергии. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в организме. Уровень синтеза АТФ зависит от поступления жирных кислот внутрь митохондрий, которые являются «фабриками энергии»; именно в них происходит переработка жиров в энергию, необходимую организму. Сердечная мышца получает 60-80 % энергии при метаболизме жиров. При нарушении липидного обмена происходит её жировая дистрофия.
Этот механизм лежит в основе повышения улучшения энергетического баланса в организме и повышения выносливости.
При недостатке карнитина снижается интенсивность жирового обмена, жиры накапливаются в организме, приводя к увеличению веса.
При дефиците карнитина свободные жирные кислоты не могут быть использованы в качестве источника энергии.
•    L-карнитин обладает значительным анаболическим действием — усиливает процессы синтеза белка в организме. Увеличивает число анаболических рецепторов в мышечных волокнах.
•    L-карнитин выводит из организма токсины, шлаки, метаболиты, так называемый «углеродный мусор». Способствует выведению из организма аммиака, который является побочным продуктом переработки белков во время физических нагрузок и отравляет организм.
•    L-карнитин повышает секрецию пищеварительных соков — желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в результате чего улучшается усвоение пищи и расщепление жиров.
•    L-карнитин играют ключевую роль в половом созревании мужского организма и сперматогенезе. Многие клинические исследования показали, что карнитин влияет на морфологию, концентрацию, количество и подвижность сперматозоидов и также защищают сперматозоиды от гибели. Улучшает эректильную функцию (однако не дает гормональных побочных эффектов, характерных для анаболических стероидов).
•    L-карнитин предотвращает отложение жира в организме, прежде всего в сердце, печени, скелетной мускулатуре, снижает уровень триглицеридов и холестерина в крови, замедляет образование в сосудах атеросклеротических бляшек.
•    L-карнитин способствует снижению массы тела. Он повышает усвоение жира организмом на энергетические цели, и, в результате, замедляет образование жира в подкожно-жировых депо.
•    L-карнитин является также ценным средством для похудения, так как «сжигает» жировую ткань, не затрагивая мышечную.
•    Под влиянием L-Карнитина усиливается образование в печени лецитина. Лецитин — вещество, вымывающее из атеросклеротических бляшек холестерин.
•    L-Карнитин называют «витамином роста» за его способность значительно ускорять рост людей в молодом возрасте.
•    В спортивной практике приводит к увеличению силы и мышечной массы, увеличению коэффициента усвояемости белка, витаминов и углеводов, повышению выносливости, как в аэробных видах спорта, так и в анаэробных.
•    L-карнитин повышает силу и выносливость сердечной мышцы за счет энергии АТФ.
•    L-карнитин оптимизирует функции мозга, восстанавливает умственную энергию, замедляет старение клеток мозга, улучшает настроение. Он предотвращает нарушение функции мозга во время стресса. L-Карнитин также предотвращает повреждения нервных клеток, возникающие в результате недостатка кислорода в клетках мозга. Поэтому неудивительно, что перенесшие инсульт лучше восстанавливаются, принимая по 1500 мг L-Карнитина в день.
L-карнитин коррегирует иммунную систему организма, защищает его от инфекций и аутоиммунных заболеваний;
•    Способствует созданию в организме мощного антиоксиданта – кофермента Q10.

Клинические показания для L-Карнитина:

•    Сердечно-сосудистые заболевания: ишемическая болезнь сердца, аритмия, гипертония, миокардит, кардиомиопатия, сердечная недостаточность, атеросклероз, инфаркт миокарда.
•    Гипотиреоз, тиреотоксикоз, сахарный диабет.
•    Программа снижения массы тела, очищения организма, омоложения.
•    Жировая дистрофия печени.
•    Нейродегенеративные заболевания, мышечные дистрофии.
•    Повышенная утомляемость, синдром хронической усталости.
•    В спорте (как анаболик, снижает накопление молочной кислоты, устраняет боль в мышцах, увеличивает толерантность к физическим нагрузкам, помогает выработке гликогена — вещества, в виде которого организм запасает глюкозу, «подсушивает» мускулатуру).
•    У вегетарианцев возникновение дефицита L-Карнитина связано с тем, что он не встречается в белках растительного происхождения, также как и метионин, и лизин, необходимые для синтеза карнитина.
•    При любой болезни в первую очередь страдает энергетический обмен, поэтому приём L-Карнитина важен при любом заболевании.
•    Заболевания нервной системы и головного мозга: депрессия, дефицит внимания и/или гиперактивность, инсульт, болезнь Альцгеймера.
•    У детей с дефицитом массы тела как негормональное анаболическое средство.
•    Заболевания желудочно-кишечного тракта с секреторной недостаточностью.
•    Расстройств половой сферы – импотенция, нарушение эрекции и либидо.
•    Алкоголизм.
•    Профилактика заболеваний при повышенной физической и умственной нагрузке.

Тот факт, что L-Карнитин добавляется в рацион питания детей до года, доказывает безопасность и важность этого продукта!

Спортсменам L-Карнитин необходим в относительно больших дозах — минимальная суточная доза карнитина — 2 г, максимальная — 5 г.

При недостатке L-Карнитина вы можете ощущать:
—    головокружения, ухудшение мозговых функций,
—    общую слабость, снижение выносливости, быструю утомляемость;
—    нарушение эректильной функции, бесплодие;
—    боли в сердце,
—    слабость в мышцах, потерю мышечной массы,
—    ожирение,
—    задержку роста и развития мышечной массы у детей и подростков,
—    высокий уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Ещё немного про карнитин

С возрастом уровень Ацетил-Л-Карнитина обычно снижается, поэтому в первую очередь он рекомендован лицам пожилого возраста. Большинство исследователей рекомендуют после 40 лет принимать по 500 мг Л-Карнитина в день.

Мужчинам вследствие большей мышечной массы требуется большее количество L-Карнитина, чем женщинам.

Сердце целиком и полностью зависит от карнитина; две трети его энергоснабжения поступают от жиров, которые организм не может сжигать без помощи карнитина.

Метаболическая (энерготропная) терапия включает комплексное назначение антиоксидантов, стимуляторов метаболизма. Но в мировой практике первое место по значимости занимают такие препараты, как L-карнитин, коэнзим Q10 и их комбинации.

Дефицит карнитина может быть вызван заболеваниями печени (нарушение синтеза карнитина), почек (повышенная экскреция карнитина), недостаточным поступлением карнитина с пищей.

Как принимать креатин

Как принимать креатин

Существует две основных схемы приема креатина:

1. С загрузочной и поддерживающей фазами:

Начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.

• Первые 5-7 дней принимайте по 20-30г ежедневно. Прием следует разделить на несколько равных частей: утром, до тренировки и после нее, либо на 4-6 частей по 5 грамм между приемами пищи. Рассчитать необходимую дозу креатина на фазу загрузки можно так: 0, 3г креатина на кг массы тела.

• После первых 5-7-ми дней приема на протяжении следующих 3-4-х недель принимайте по 5-10г ежедневно, лучше всего сразу после тренировки, либо 2 раза по 5г (утром и после тренировки). По некоторым рекомендациям, дозу для поддерживающей фазы можно рассчитать по формуле: 0,03г креатина на кг вашего веса.
Далее, чтобы избежать снижения эффективности приема креатина следует временно прекратить его употребление примерно на месяц и снова повторить курс (загрузка + поддержание). Превышать рекомендованные дозировки не следует.

2. Беззагрузочная:

Суть второй схемы заключается в том, чтобы вообще не использовать фазу загрузки. В этом случае дозировка составляет 5-10г ежедневно в течение месяца. За это время концентрация креатина в мышцах приблизится к максимуму. Прием лучше разбить на 2 порции по 5г : утром и в течение часа после тренировки.

Креатин лучше всего принимать с углеводосодержащим напитком (гейнером, фруктовым соком или другой подслащенной жидкостью).

Значение и функции белков

Значение и функции белков

Спортсменам, особенно занимающимся построением своего тела очень важно определять содержание белка в рационе, которое соответствует их потребностям. Это связано с тем, что при недостатке белков невозможно нормальное развитие мускулатуры. Избыток же белков приводит к нарушению их метаболизма и накоплению токсичных продуктов распада.

Основные сведения о белках

•    Белки — это цепи аминокислот, соединённые в определённой последовательности.
•    Для каждого белка характерна своя последовательность аминокислот и пространственная структура.
•    В основе индивидуальных особенностей лежат многообразие и уникальность белков. Если бы не существовало различных сочетаний аминокислот, то волосы нельзя было бы отличить от печени и др.
•    Каждый белок в организме предназначен для выполнения конкретной функции, т.е. они не взаимозаменяемы.
•    Для синтеза белка используются только L-аминокислоты, что нужно учитывать при покупке пищевых добавок.
•    Белки, из которых строится организм, не поступают непосредственно из пищи. Пищевой белок в организме сначала расщепляется на аминокислоты,  а затем из них в организме синтезируются наши собственные белки. Таким образом, базовыми питательными веществами являются аминокислоты, а не белки.  Они являются «строительными блоками» для мышечных и других тканей. Именно поэтому аминокислотный состав поступающих с пищей белков имеет важное значение.
•    В построении белков человека участвует 20 аминокислот, из них 8 считаются незаменимыми, то есть в организме они не синтезируются и должны обязательно поступать с пищей. Еще две — цистеин и тирозин — могут в случае крайней необходимости синтезироваться организмом, поэтому их называют «полузаменимыми».
•    Особое место занимают незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью — валин, изолейцин и лейцин, т.к. способствуют росту и развитию поперечно–полосатых и продольных мышц, способствуют регенерации мышечных белков, особенно при состояниях, увеличивающих катаболические процессы.
•    Те белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те, в которых их достаточно — полноценными.
Вниманию вегетарианцев, которые исключают из своего рациона молоко и яйца! ВСЕ растительные белки являются неполноценными. Белки же мяса, молока и яиц полноценны.
Белки регулируют все процессы, протекающие в организме (от образования энергии до выведения отходов).

Основные функции белков:

•    Энергетическая — энергетическая ценность белков как источника энергии составляет 4 ккал/г (однако  учитывая затраты на их усвоение это примерно 3 ккал). При дефиците углеводов и жиров белки могут служить резервными источниками энергии.
•    Структурная – существуют белки, которые обеспечивают механическую прочность отдельных тканей живых организмов. В первую очередь это коллаген. Белки формируют мышцы, связки, кожу, внутренние органы, железы, ногти, волосы, др. Это основной строительный материал при образовании новых мышечных волокон, восстановления и замены отмерших тканей любого органа.
•    Хранение и передача генетической информации. Генетический код в ДНК каждой клетки содержит информацию о том, каким образом должны формироваться ее белки.
•    Защитная — белки иммуноглобулины поддерживают иммунитет.
•    Регуляторная — белок инсулин регулирует содержание глюкозы в крови.
•    Рецепторная — белки-рецепторы в мембране клеток  служат для восприятия и преобразования различных сигналов, поступающих в клетку, как от окружающей среды, так и от других клеток.
•    Питательная  — резервные белки являются источниками питания для плода, например белки яйца и казеин молока.
•    Двигательная – белки актин и миозин осуществляют сокращение мышц.
•    Каталитическая – обеспечивают протекание биохимических реакций.
•    Генерирование и передача нервных импульсов.
•    Гормональная (например, инсулин имеет белковую природу).
•    Транспортная (например, гемоглобин для переноса кислорода).

«Жизнь есть способ существования белковых тел…» —  это определение жизни ещё в середине XIX века дал Ф. Энгельс.
Белки составляют основу жизни и, естественно, являются незаменимым пищевым продуктом любого человека и, особенно, спортсмена. Да и само слово «протеин» происходит от греческого protos — первый. После воды, белок составляет самую большую часть веса нашего организма. На долю белков приходится в среднем 17% массы тела человека.

Как оценить качество белков

Главная характеристика белка и критерий биологической ценности – его аминокислотный состав и сбалансированность, т.е. важно не только поступление в организм достаточного количества каждой аминокислоты, но и соотношение между ними — приближающееся к составу белков тела человека. Нарушение такой сбалансированности в составе пищевого белка приводит к нарушению синтеза собственных белков и ускорению их распада. Недостаток или избыток той или иной аминокислоты также нарушает синтез белка и ведёт к образованию токсичных метаболитов.
Нужно учитывать, что при различном образе жизни потребности в различных аминокислотах будут отличаться. Так у спортсменов резко повышена потребности в глутамине, который является “заменимым”. Аэробные нагрузки требуют серосодержащих аминокислот, из которых синтезируется глутатион, анаэробные — повышают потребность в разветвленных аминокислотах.
Итак, обычно полноценность белка определяется по содержанию в нем незаменимых аминокислот. Однако тренировки предъявляют особые требования к качеству и усвояемости белка, и даже заменимые аминокислоты должны поступать из пищи в достаточном количестве.
Поэтому существует много различных методов оценки эффективности использования белка для нужд организма.

1) Для определения биологической ценности и сбалансированности белка, содержание незаменимых аминокислот в данном продукте сравнивают с их содержанием в «идеальном» белке. Этот метод получил название «аминокислотный скор».
В качестве  ориентира берут так называемый  «идеальный» белок, 1 грамм которого содержит: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (в сумме), триптофана — 10 мг, треонина — 40 мг, валина — 50 мг.
И такой продукт как яйца содержат все незаменимые аминокислоты в почти идеальном соотношении. Их аминокислотный состав и является обще¬принятым стандартом, по которому оценивают все другие источники белка.
Для неполноценных белков находят  незаменимую аминокислоту, которой не хватает больше других, и рассчитывают ее «скор» — процентное содержание по отношению к необходимому количеству. Аминокислотой, ограничивающей биологическую ценность белка, является та аминокислота, «скор» которой наименьший, ниже 95%.
Белки яйца, сыворотки молока, мяса, рыбы отличаются высокой биологической ценностью.

Всемирная Организация Здравоохранения определяет следующую суточную потребность в аминокислотах, обеспечивающую их сбалансированность (в мг):
Валин — 4000 мг    4,88%
Изолейцин — 4000 мг    7,88%
Лейцин — 6000 мг    7,31%
Лизин — 5000 мг    6,1%
Метионин — 4000 мг    4,88%
Треонин — 3000 мг    3,66%
Триптофан — 1000 мг    1,22%
Фенилаланин — 4000 мг    4,88%
Гистидин — 2000 мг    2,44%
Аргинин — 6000 мг    7,31%
Аланин — 3000 мг    3,65%
Аспарагиновая кислота — 6000 мг    7,32%
Глицин — 3000 мг    3,66%
Глютаминовая кислота — 16000 мг    19,5%
Пролин — 5000 мг    6,1%
Серин — 3000 мг    3,66%
Тирозин — 4000 мг    4,87%
Цистин — 3000 мг    3,66%

2). Легкость усвоения белка (перевариваемость) зависит от его строения. Молочный и яичный белки в сыром виде усваиваются очень хорошо. Однако когда мы готовим из молока творог или варим яйца, происходит процесс, называемый денатурацией, когда белковые молекулы спутываются, и организму тяжелее справиться с ними. Мясные же белки, наоборот, после варке легче усваиваются. Но в любом случае организму  мясо усваивать труднее, чем молоко. Зато в мясе больше глутамина и креатина, которые очень необходимы бодибилдерам.
Растительные белки тяжелы для переваривания. Особенно это относится к бобовым. Грибной белок тяжелее других. Однако в нём больше незаменимых аминокислот, чем в сое.
Скорость переваривания пищевых белков следующая: яичные и молочные белки перевариваются быстрее всего, затем идут рыбные и мясные, и медленнее — растительные.

3). Наиболее часто применяется показатель биологической ценности белка (BV), определяемый как количество белка, запасаемого организмом, при употреблении в пищу 100 г данного белка. Данные по BV, приводимые в некоторых источниках, значительно завышены. Употребив 100 грамм сывороточного протеина, в организме не может остаться 150 грамм белка. Так для белка сыворотки и яиц VB  практически равен 100, BV казеина — 75, для белков мяса и рыбы — 80. У растительных же белков BV находится в районе 50 (для соевого белка — 74). Таким образом, сывороточный и яичный белок характеризуются наилучшими показателями.

4). Для оценки протеинов используют коэффициент эффективности протеинов (КЭП) —  Protein efficiency ratio (PER), отражающий отношение набора веса (в граммах) к количеству потребленного протеина (в граммах), т.е. определяется по действию конкретного белка на рост мышечной массы. Максимальный эффект отмечен у белка куриного яйца (3,8) и белка молочной сыворотки (3,5). Недавние исследования установили, что при сочетании в рационе животных (60%) и растительных (40%) белков PER становится выше, чем при употреблении только животных или только растительных белков. Это связано с тем, что при смешивании этих двух видов белков происходит взаимное дополнение недостающих аминокислот.

5). Показатель усвояемости белка, скорректированный по аминокислотному составу (PDCAAS). Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Продукты с коэффициентом усвоения 1,0 являются наиболее полноценными источниками белка. Однако, данный критерий не учитывает сбалансированность аминокислотного состава белка. Поэтому наибольший показатель  1,0  имеют и яичный белок, и сывороточный протеин и соевые протеины.

Какое же количество белка вам необходимо?

Потребность организма взрослого человека в белке составляет в среднем 1,1 — 1,3 г на 1 кг массы тела.
Абсолютно логично, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.
При интенсивных тренировках ускоряется разрушение мышечной ткани и её перестройка, а на построение новой (которое происходит «с запасом» в расчете на будущие нагрузки) нужен белок.
В период наращивания массы при высоких нагрузках спортсмену нужно около 2 – 2,5 грамм белка на килограмм веса в день.
Иногда в случае высоких нагрузок даже при соблюдении необходимой калорийности пищи потребность в белке увеличивается до 3  г на 1 кг массы тела.
В видах спорта, требующих выносливости, белки должны обеспечивать 15% общей калорийности, в скоростно-силовых видах спорта 17-18%, а в силовых 18-20%. Особенно важно обеспечить высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта, при которых интенсифицируется белковый обмен.
Если же Ваш суточный расход энергии  повышен, то не старайтесь компенсировать его за счет белков. При поступлении белка более 3 г на 1 кг массы тела,  долю его в энергетической ценности рациона необходимо снижать. Так при калорийности суточного рациона 4000 ккал доля белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал — 19%, при калорийности 6000 ккал — 18%.

При приёме белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой  продуктов распада белка — аммиака и мочевины, а это приводит к большой нагрузке на печень и почки. Повышается количество таких токсических веществ как индол, скатол, фенол, которые также обезвреживаются в печени, а это многократно усиливает на неё нагрузку.
При увеличении количества белка в пище необходимо увеличить объем выпиваемой жидкости, т.к. это помогает организму очиститься от вредных метаболитов.

При потреблении белка менее 2 г на 1 кг массы тела  в период интенсивных нагрузок может наблюдаться отрицательный азотистый баланс, что говорит о нарушении белкового обмена. Кроме того, при этом увеличивается потеря калия, ускоряется выведение с мочой аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, пиридоксин, ниацин, что приводит к формированию дефицита этих витаминов в организме даже при достаточном их поступлении.
Таким образом, дефицит витаминов может наблюдаться в том случае, если в организм поступает неадекватное нагрузкам количество белка или он несбалансирован по аминокислотному составу.
Учитывая то, что за один прием пищи может усвоиться около 30-40 г белка, суточное его  количество лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи. Сразу после тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами, для заполнения «углеводно — белкового окна».

Немного о соевых протеинах

Соевые протеины очень популярны в спортивной среде, ведь в них содержится 40% белка. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам и неплохо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови, увеличение объема мышц, уменьшение жировых отложений.
Однако необходимо учитывать следующее:
•    В соевом белке очень мало важной незаменимой аминокислоты — метионина, которая участвует в синтезе карнитина.
•    В сое имеется ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Поэтому соевые продукты могут нарушать переваривание пищи.
•    Соя содержит изофлавоны — вещества, которые по своей структуре и воздействию напоминают женский гормон эстроген, а поэтому влияние на мужской организм при регулярном её употреблении оценивается очень неоднозначно.

Протеиновые и аминокислотные комплексы

Большой популярностью у силовиков пользуются протеиновые добавки из чистого мясного, яичного, молочного, яично-молочного, соевого протеина, а также свободные аминокислоты и их соединения.
Однако для повышения анаболических процессов спортсмены используют все средства, в том числе и стероиды. По мнению учёных аминокислотные комплексы достигают 60 — 80% эффективности анаболических стероидов. И здесь, безусловно, есть преимущества: аминокислотные добавки обладают эффектом «накопления действия», а также они безвредны.  Более того,  аминокислоты способствуют естественному увеличению содержания в организме анаболических гормонов. При их продолжительном применении, как утверждают специалисты, наблюдается воздействие на анаболические процессы, которое превышает таковое у стероидных препаратов. Поэтому многие бодибилдеры используют аминокислотную и протеиновую загрузку для усиления синтеза белка в организме.
Например, аминокислоты с разветвленной боковой цепью (валин, лейцин и изолейцин) могут непосредственно использоваться для получения энергии. А ведь при нагрузках даже средней интенсивности они начинают распадаться, при интенсивных же физических упражнениях распадается до 80% этих аминокислот. Становится понятно, что их прием может значительно уменьшить степень повреждений мышечных волокон и ускорить их восстановление.
При тренировках малой и средней интенсивности вполне достаточно протеинов из продуктов питания. Но при максимальных и субмаксимальных нагрузках необходимо более тщательно подходить к вопросам калорийности, энергообеспечения и получения адекватного количества и качества белка. В таких ситуациях использование протеиновых и аминокислотных добавок является наиболее рациональным.

Пищевые продукты с наибольшим количеством белка: прежде всего это яйца, курятина или индейка, молочные продукты — молоко, творог, сыр, йогурт, кефир, говядина, рыба; бобовые (горох, фасоль, чечевица); орехи.

О минералах и их влиянии на здоровье

О минералах и их влиянии на здоровье

Доктор Линус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, утверждает: «Вы можете проследить при каждом заболевании или патологическом состоянии дефицит минералов».

Человеческий организм не вырабатывает ни один из минералов, поэтому их необходимо получать с пищей и в виде препаратов. В организме могут создаваться запасы некоторых минералов (например, костного кальция и фосфора). В этом случае организм может извлекать нужные элементы по мере необходимости.
Нынешняя агрессивная практика ведения сельского хозяйства обедняет минеральный состав почв, следовательно, современный человек употребляет продукты, не содержащие минеральных веществ в достаточном количестве. Дефицит минералов в организме приводит к печальным последствиям. Так, недостаток цинка становится причиной нарушения процесса полового созревания. Нехватка кальция и фосфора грозит истончением и хрупкостью костей, вследствие дефицита железа возникают анемии, нехватка йода приводит к заболеваниям щитовидной железы. Поэтому покрыть дефицит минералов мы можем с помощью диетических пищевых добавок.

В человеческом теле содержится почти вся таблица Менделеева – 81 из 92 элементов. Минералы — это химические элементы, которые встречаются в земной коре.
Тело взрослого человека в среднем содержит: кислорода — около 43 кг, углерода — 16 кг, водорода — 6 кг, азота — 1,8 кг, кальция — более 1,2 кг, фосфора – около 750 г, магния — 20 г, железа — 3-5 г. В костях скелета сосредоточено 99% всего кальция, 87% фосфора и 58% магния.

Ученые убедительно показали, что обмен важнейших минералов интенсифицируется при серьезных физических нагрузках, а это значит, что и потребность в них у спортсменов значительно выше по сравнению с другими группами населения.

Значение минералов для организма.

Жизненно важное значение минералов объясняется прежде всего тем, что они нужны для построения мягких и твердых тканей организма.
Многие минералы входят в состав ферментов, гормонов, витаминов, принимают участие в их биосинтезе, участвуют в обменных процессах (белковом, углеводном, жировом, минеральном), тканевом дыхании, росте и размножении организма, обезвреживании токсических веществ, стимулируют функции кроветворных органов, нервной и сердечно-сосудистой системы, мобилизуют защитные функции организма против вредных факторов, участвуют в приспособлении организма к окружающей среде.
Около 25 минералов обнаружены в составе РНК и ДНК. Интересно, что металлы принимают участие в биосинтезе самих нуклеиновых кислот.

Важнейшие минералы и связанные с ними заболевания

Железо
В теле человека содержится 4,2 г.
Сколько железа вам необходимо? Суточная потребность мужского организма в железе составляет около 10 мг, в то время как женскому организму необходимо до 18 мг
Основные функции железа.
• Является важнейшим компонентом молекулы гемоглобина, поставляющей кислород в каждую красную кровяную клетку и миоглобина — молекулы, поставляющей кислород мышцам.
• Установлено, что железо входит в состав более 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обладает антиоксидантным действием
Недостаток и избыток железа
Железодефицит (гипосидероз) — один из наиболее распространенных МТОЗов человека.
Основным проявлением дефицита железа является анемия.
Особый интерес эта проблема представляет для спортивной практики, поскольку между уровнем обеспеченности организма железом и физической работоспособностью установлена прямая связь. Определяется она участием железа, прежде всего, в аэробном метаболизме.
В случае недостатка железа в организме страдают все звенья аэробного метаболизма, но в первую очередь — система тканевого дыхания. Это обстоятельство дает основание утверждать, что нарушения метаболизма, обусловленные дефицитом железа могуг иметь серьезные биохимические и физиологические последствия для проявления максимальной физической работоспособности.
Опасность развития железодефицитных состояний у активно тренирующихся спортсменов достаточно высока, что обусловлено причинами как экзогенного, так и эндогенного характера. На фоне очень больших физических и нервно-эмоциональных напряжений, во-первых, значительно возрастают естественные потери железа из организма через желудочно-кишечный тракт, почки и особенно через кожу с потом, во-вторых, повышается адаптивный синтез железосодержащих белков — гемоглобина, миоглобина, цитохромов, др.
Сидероз или гиперсидероз — избыточное содержание железа в организме. Он может возникать после массивных кровоизлияний либо как проф. вредность.
Где вы можете найти железо? Самые богатые источники железа — печень и красные виды мяса. Овощные источники железа включают зелень, орехи и семечки. Особенно много его в тыкве и семечках подсолнуха, изюме и черносливе, в зародышах пшеницы и отрубях. В продуктах животного происхождения содержится меньше железа, усваивается оно лучше. Для того чтобы улучшить усвоение железа из продуктов к ним следует добавлять лимонный сок или принимать витамин С. Кроме того, нужно помнить, что из овощных продуктов железо усваивается хуже, чем, к примеру, из говядины.

Медь
В организме взрослого человека содержится 80 — 120 мг меди, больше половины этого количества приходится на мышцы и кости. Печень содержит 20% от общего количества меди в организме.
Сколько меди вам необходимо? Суточная потребность составляет от 1 до 3мг.
Основные функции меди.
• Уровень меди в организме неразрывно связан с уровнем цинка. Медь важна для выработки многих ферментов и синтеза гемоглобина — молекулы, которая транспортирует кислород.
• Этот микроэлемент также необходим для нормального функционирования предстательной железы и активности сальных желез. Применяется медь и в лечении угрей.
• Она нужна для нормальной работы нервов и суставов.
• Медь участвует в пигментации и кератинизации, формировании оболочек нервных тканей, в липидном обмене, в синтезе коллагена и эластина, в построении ряда ферментов.
• Велика роль меди в обеспечении физиологических и биохимических процессов при физических нагрузках. Она связана с участием этого микроэлемента в регуляции процессов биологического окисления и генерации АТФ.
Недостаток и избыток меди. Избыток меди (гиперкупреоз) может возникнуть в результате употребления воды, которая протекает по медным трубам. Избыток этого микроэлемента может вызвать разные неврологические и психиатрические симптомы. Возможно острое отравление, сопровождающееся ознобом и высокой температурой. Это состояние называется «медной лихорадкой».
Недостаток меди (гипокупреоз) может вызвать повышенную усталость, кожные высыпания и выпадение волос, снижение обоняния и осязания.
Где вы можете найти медь? Богатейший источник меди — печень и устрицы. Также медь содержится в орехах и семенах, гречке, овсянке и бобовых.

Цинк
В организме взрослого человека содержится 1,5—3 г.
Скелетные мышцы наиболее богаты цинком (62% от всего количества). Большое количество цинка сосредоточен в костях, волосах, коже, сперме и предстательной железе.
Сколько цинка вам необходимо? С пищей взрослый человек должен получать 10-22 мг в сутки. Наибольшая потребность в цинке появляется в период интенсивного роста и полового созревания, а также при физических нагрузках.
Основные функции цинка.
• Необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, вкусовосприятия и обоняния, нормального течения процессов заживления ран, керато- и остеогенеза и др.
• Препараты цинка помогают иммунной системе бороться с простудами, а также восстанавливают организм после травм, заболеваний или хирургических операций.
• Цинк необходим для нормальной функции гипофиза, поджелудочной и предстательной железы. Активатор ферментов.
• Участвует в синтезе анаболических гормонов в организме, включая тестостерон и гормон роста.
• Нормализирует обмен жиров, повышая интенсивность их распада в организме и предотвращая ожирение печени.
• Значим для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК, РНК и рибосом).
• Цинк присутствует в инсулине, участвуя в углеводном обмене.
• В настоящее время цинк найден более чем в 200 металлоферментах, участвующих в самых различных метаболических процессах.
• Такая активная роль цинка в регуляции обмена углеводов и жиров определяет его высокую значимость в питании спортсменов, особенно при нагрузках аэробного характера, и лиц, страдающих избыточной массой тела и диабетом.
Недостаток и избыток цинка. Дефицит встречается достаточно часто и усиливает подверженность инфекционным заболеваниям и ослабление иммунной функции, а также задержку полового развития у мальчиков и девочек и заболевания простаты у мужчин, бесплодие, анемии, умственную отсталость, медленное заживление ран, депрессию, нервные расстройства, нарушение роста ногтей (белые пятна на них) и волос.
Избыток этого микроэлемента может вызывать токсические реакции, такие, как боль в животе, тошнота и рвота.
Где вы можете найти цинк? Цинк есть в яйцах, мясе, печени, цельных зернах, моллюсках, ракообразных, орехах и семечках, горохе, грибах. Хороший источники цинка — тыквенные семечки.

Марганец
В норме в организме имеется 10— 30 мг марганца. Его уровень особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.
Сколько марганца вам необходимо? Суточная норма марганца составляет от 2 до 5мг.
Основные функции марганца.
• Активизирует многие ферменты в метаболизме клеток.
• Марганец имеет жизненно важное значение для функции мозга. Обеспечивает нормальную структуру и стабильность мембран в том числе и нервных клеток.
• Оказывает влияние на процессы регуляции уровня глюкозы в крови, участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина.
• Участвует регуляции липидного обмена, предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме.
• Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов остеогенеза, нормального метаболизма соединительной ткани.
Недостаток и избыток марганца. Этот микроэлемент не токсичен в дозах ниже 50 мг. У человека почти не встречается заболеваний, связанных с алиментарным недостатком марганца. Проявлением марганцевой недостаточности служит задержка роста, выраженная гипохолестеринемия, а также похудание, дерматит, тошнота, рвота.
Где вы можете найти марганец? Лучшими источниками являются печень, орехи, семечки и цельные зерна. Некоторое количество этого минерала содержат также горох и бобы.

Хром
Содержание хрома в организме составляет около 6-10 мг.
В норме усвоение этого элемента не превышает 0,4— 0,7% от введенной дозы, тогда как у больных диабетом оно выше в 3 раза.
Значительное (до 2 мг) количество хрома сконцентрировано в коже, а также в костях и мышцах. С возрастом содержание хрома в организме в отличие от других микроэлементов прогрессивно снижается.
Сколько хрома вам необходимо? Суточная потребность — 100 — 200 мкг.
В обычном рационе европейцев наблюдается дефицит хрома. Он возникает при употреблении большого количества жирной пищи, белого сахара и муки. Добавка хрома помогает уменьшить тягу к сладкому, улучшить метаболизм, поддерживать идеальный вес, а также помогает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Основные функции хрома.
• Помогает инсулину ускорять процесс проникновения глюкозы в клетки и усиливает его действие.
• Нормализует уровень холестерина, улучшая его метаболизм.
• Имеет решающее значение для метаболизма сахара и холестерина в крови, из-за этого приобрел популярность в программах для снижения веса.
• Хром участвует в регуляции липидного обмена.
• При определенных условиях хром способен, замещать йод в тиреоидных гормонах.
• Хром является активатором ряда ферментов (фосфоглюкомутазы, трипсина и др.).
Наравне с цинком, марганцем, медью и железом хром является ценнейшим микроэлементом в питании спортсменов при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает, особенно в соревновательный период.
Недостаток и избыток хрома. Недостаток хрома довольно распространенное явление.
При этом нарушается обмен глюкозы, происходит задержка роста, уменьшение продолжительности жизни, повышение концентрации холестерина в крови.
Избыток хрома связан с профессиональной вредностью, что вызывает поражения кожи и слизистой оболочки, легких, желудка, печени.
Где вы можете найти хром? Содержание хрома наиболее высоко в говяжьей печени, в мясе, птице, грибах, бобовых, цельных зерновых, сыре, картофеле (сваренном в кожуре).
Хром содержится в продуктах питания в довольно низких концентрациях. При обычном питании он поступает в организм в недостаточном количестве.

Селен
Содержание селена в организме составляет примерно 14 мг. Почти половина селена, содержащегося в мужском организме, находится в семенных канальцах яичек. Он теряется с эякулятом. Поэтому для мужчин, ведущих активную сексуальную жизнь, потребность в этом микроэлементе выше, чем у женщин.
Сколько селена вам необходимо? Дневная норма 50 – 100 мкг.
Основные функции селена.
• Действует как часть детоксификационной системы организма.
• Вместе с витамином Е оказывает антиоксидантное действие — защищает от разрушительного действия свободных радикалов.
• Важен для профилактики и лечения рака кожи, легких, желудка и женских половых органов. Обладает антимутагенным эффектом.
• Селен стимулирует образование антител и тем самым повышает защиту организма от инфекционных и простудных заболеваний.
• Селен необходим организму в небольших количествах для регуляции тиреоидных гормонов и поддержания здоровой иммунной системы.
Недостаток и избыток селена. Токсическое влияние селена встречается редко. Наиболее частые симптомы селеноза: ломкость волос и ногтей, желудочно-кишечные расстройства, запах чеснока в выдыхаемом воздухе, сыпь на коже, усталость, раздражительность.
Недостаток селена повышает вероятность заболевания раком, катарактой и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Возможно облысение, задержка роста, нарушение репродуктивной функции, снижение иммунитета, мышечная дистрофия.
Где вы можете найти селен? Лучшие источники селена — морепродукты, мясо, дрожжи, зародыши пшеницы, цельные зерновые. Высоко содержание селена в чесноке, свином сале, пшеничных отрубях и белых грибах. Также много селена содержится в оливковом масле, морских водорослях, бобовых, маслинах, кокосах, фисташках и кешью.

Молибден
Сколько молибдена вам необходимо? Ежедневно организм человека нуждается в 75-250мг молибдена
Основные функции молибдена.
• Входит в состав около 20 ферментов, влияет на процессы обмена веществ, развитие и рост организма
• Регулирует обмен мочевой кислоты, что способствует профилактике подагры.
• Детоксицирует сульфиты в пище, которые могут вызвать аллергическую реакцию и оказать токсический эффект.
• Способствует удержанию фтора в организме, укрепляя эмаль зубов и предохраняя их от разрушения.
• Нормализует половую функцию (способствует профилактике развития импотенции).
Недостаток и избыток молибдена. У человека редко встречается дефицит этого МЭ.
При дефиците молибдена наблюдаются: повышенная возбудимость, раздражительность, нарушение зрительной («темновой») адаптации, «куриная слепота», нарушение ритма сердечных сокращений, повышение риска развития рака пищевода.
При избытке молибдена в пище возникает подагра, при которой соли мочевой кислоты откладываются в сухожилиях и суставах. При хронической молибденовой интоксикации развиваются неспецифические симптомы, проявляющиеся раздражением слизистых оболочек, уменьшением массы тела.
Где вы можете найти молибден? Молибден содержат молочные и мясные (печень, почки, мозги) продукты, бобовые, листовые овощи

Йод
В организме содержится 20—40 мг, в том числе и в щитовидной железе—около 10 мг.
Сколько йода вам необходимо? Суточная потребность йода в среднем 200мкг.
Основные функции йода.
Иод выполняет свою биологическую функцию как составная часть гормонов щитовидной железы (тироксина), которые регулируют уровень метаболизма и температуру тела, рост, развитие, трофические функции.
До 90% циркулирующего в крови органического йода приходится на долю тироксина. Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин взаимодействует с другими железами внутренней секреции (в особенности с гипофизом и половыми железами), оказывает выраженное влияние на водно-солевой обмен, обмен белков, липидов и углеводов, усиливая метаболические процессы в организме.
Недостаток и избыток йода. Избыток встречается редко.
Недостаточность йода у человека приводит к развитию эндемического зоба, что свидетельствует об угнетении функции щитовидной железы. Это заболевание имеет типично эндемический характер и возникает лишь в тех местностях, где содержание йода в почве и воде заметно снижено. Зоб может рассматриваться как способ приспособления железы к дефициту йода, т.е. заболевание адаптационной природы.
Гипойодоз проявляется в увеличении щитовидной железы, замедлении обменных и в первую очередь окислительных процессов, снижении основного обмена. Длительный дефицит йода в детском возрасте ведет к кретинизму, дети резко отстают в умственном и физическом развитии, плохо развиваются мозг и костная система.
Где вы можете найти йод? Этот элемент присутствует в морской воде и, следовательно, в большей части морской рыбы и морских водорослей. Содержится он также в овощах (в том случае, если данный элемент присутствует в почве) и в молоке.
Хранение и кулинарная обработка пищевых продуктов ведут к значительным потерям (до 65%) йода.

Кобальт
Содержание в организме -1-2 мг.
Сколько кобальта вам необходимо? Суточная потребность — 100-200 мкг.
Основные функции кобальта.
• Основной функцией кобальта в организме является его присутствие в молекуле витамина B-12 и связанное с этим влияние на кроветворение.
• В наибольшем количестве кобальт содержится в поджелудочной железе, т.к. он связан с функцией этой железы и участвует в образовании инсулина.
• Установлено, что кобальт необходим для синтеза тиреоидных гормонов.
Недостаток и избыток кобальта.
В числе симптомов заболевания при дефиците кобальта наблюдается анемия, исхудание, потеря аппетита.
Особое внимание к токсическому действию кобальта было привлечено после установления того факта, что добавление хлорида кобальта к пиву, практиковавшееся в США и Бельгии для улучшения пенообразования, приводило к увеличению щитовидной железы, а также к кобальтовому поражению сердца со смертельным исходом.
Где вы можете найти кобальт. Этот микроэлемент содержится в воде (речная, озерная, морская), в морских растениях, в организме рыб и животных.

Фтор
Всего в организме содержится 1000 – 5000 мг/кг фтора. Почти 99% всего организменного фтора находится в костях и зубах, к которым он обнаруживает выраженную избирательность и принимает участие в их минерализации.
Сколько фтора вам необходимо? Суточная потребность -2-3 мг
Основные функции фтора.
Фтор играет важную роль в костеобразовании и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Связывается с кальцием, образуя фторид кальция, который защищает зубы от разрушения и укрепляет кости. Используется в зубных пастах и программах для лечения зубов фтором.
Недостаток и избыток фтора. К проявлениям недостаточности фтора относят остеопороз и кариес зубов, который следует рассматривать в качестве маркера гипофтороза внешней среды, в первую очередь питьевой воды.
Флюороз – эндемическое заболевание, вызывается избыточным поступлением фтора в организм. Для него характерны выраженные расстройства минерализаци с разрушением зубов, резко выраженной деформацией скелета с развитием сколиоза. У лиц, длительно подвергавшихся интоксикации фтором, наблюдаются признаки раннего старения, нарушения мышечной системы, несоответствия возраста, определяемого по внешнему виду, с фактическим.
Где вы можете найти фтор? Фторид натрия в естественном виде присутствует в морской воде и, следовательно, в продуктах моря. Обычно большую часть фтора мы получаем из фторированной воды из-под крана и из зубной пасты.

Кальций
Содержание в организме – 1-1,5 кг.
Суточная потребность в кальции составляет от 800 до 1000 мг.
Основные функции кальция.
• Кальций — главный элемент костной ткани. Это основной строительный материал для костей, зубов и ногтей и их здововья.
• Кальций участвует в механизмах свертывания крови.
• Кальций играет большую роль в регуляции возбудимости нервных и мышечных клеток, а также в механизме мышечного сокращения (включая сердцебиение).
• Предотвращает спазмы и судороги.
• Способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов, проявляет антиоксидантный эффект.
• Обладает антиаллергическим действием.
Недостаток кальция ведёт к слабости или хрупкости костей, заболеваниям зубов, нарушениям сердечного ритма и рахиту (болезни, поражающей детей, во время которой из-за дефицита кальция кости деформируются, становятся мягкими и хрупкими).
В организм должен поступать в определенном соотношении с фосфором (1:1,5).
Где вы можете найти кальций? Хорошими источниками кальция являются: молочные продукты, твердый сыр, сардины (с костями), брокколи, зеленый горошек, зеленые листовые овощи, орехи, семя кунжута, тофу, сухофрукты. Содержащийся в молочных продуктах кальций хорошо усваивается, из других продуктов он усваивается хуже.
Кальций усваивается лучше, если его принимать с витамином D и магнием. Очень полезно сопровождать прием кальция регулярным выполнением физических упражнений.
Кальциевые добавки доступны во многих видах: таблетках, капсулах, порошках и сиропах, и во многих формах: карбонат кальция, глюконат кальция, цитрат кальция. Мы рекомендуем принимать цитрат кальция или хелатированный, поскольку он легче всего усваивается организмом.

Магний
Содержание в организме – 20-30 г.
Суточная потребность в магнии составляет около 400 мг в сутки.
Основные функции магния.
• Магний является кофактором многих ферментативных реакций. Необходим для превращения креатина фосфата в АТФ-нуклеотид, являющийся универсальным поставщиком энергии в живых клетках организма.
• Магний необходим на всех этапах синтеза белка.
• Необходим для функционирования механизмов запоминания информации.
• Отвечает за состояние сердца и кровеносных сосудов, снижает артериальное давление и свертываемость крови, сохраняет нормальный сердечный ритм.
• Нужен для высвобождения энергии углеводов при их окислении в организме.
• Магний предупреждает мышечные судороги и спазмы .
• Стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение.
• Магний служит структурным компонентом костей и зубной эмали.
• Магний участвует в процессе выведения холестерина из организма.
• Магний принимает участие в регуляции нервно-мышечной возбудимости, сокращении мышц (в.т.ч. сердечной мышцы).
• Оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, является своеобразным антистрессовым минералом.
• Расслабляет мышцы (включая сердечную) и кровеносные сосуды.
• Обеспечивает здоровый сон, избавляет от тревожности.
Где вы можете найти магний? Он содержится в растительных продуктах — зерновых, бобовых, овощах, ореxax и семенах. Особенно богаты магнием темно-зеленые овощи. Также богаты магнием продукты моря. Магния требуется меньше чем кальция, их оптимальным соотношением в рационе считается 0,6:1.
Недостаток магния очень распространен и может вызвать мышечные судороги, повышенную усталость, раздражительность и бессонницу, симптомы возбуждения нервной системы, остеопороз, артрит, мигрень, аритмию.

Фосфор
Содержание в организме – 800 г. Основное количество фосфора содержится в костях.
Суточная потребность для взрослых — около 1,2 г. фосфора в день. Этот элемент должен поступать в организм в определенном соотношении с кальцием. Традиционно оптимальным соотношением кальция к фосфору считается примерно 1:1,5.
Основные функции фосфора.
• Играет важную роль в выработке клетками энергии. Главная молекула, накапливающая энергию, аденозин трифосфат (АТФ), содержит фосфор.
• Участвует в синтезе белка.
Это один из основных компонентов костной ткани, жизненно важен для укрепления костей, потому что в виде фосфата кальция он является главным структурным компонентом костей и зубов.
Этот минерал входит в состав клеток, особенно клеточных мембран.
он участвует в большинстве метаболических реакций, включая такие, как образование нуклеопротеинов, которые отвечают за деление клеток и воспроизводство потомства.
Он входит также в состав белков-катализаторов, нуклеиновых кислот и др.
Недостаток фосфора. Недостаток фосфора встречаются нечасто, но может вызвать энергетические проблемы и нарушения метаболизма.
Где вы можете найти фосфор? Самые богатые его источники — это животные продукты и продукты с высоким содержанием белков (мясо, домашняя птица, рыба, яйца и молочные продукты). Орехи, семечки и многие овощи тоже богаты фосфором. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше, чем из продуктов растительного происхождения, однако его содержание в последних довольно высоко, поэтому зерновые продукты и овощи являются хорошими поставщиками фосфора.

Калий
Содержание в организме – 150 г.
Сколько калия вам необходимо? В сутки организму необходимо около 5 г калия.
Основные функции калия.
• Регулирует кислотный и водный (выведение излишней жидкости) баланс.
• Поддерживает выработку электрической энергии (калий-натриевый насос).
• Участвует в регуляции возбудимости мышц, прежде всего сердечной мышцы, принимает участие в регуляции ритма сердца и кровяного давления.
• Улучшает клеточную и нервную проводимость.
• Является антагонистом натрия, основной внутриклеточный элемент.
• Участвует в процессах, обеспечивающих проведение нервных импульсов, поддерживает синтез коллагена, обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и специфических гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой. При систематически повторяющихся периодах нервно-эмоционального напряжения в организме может возникнуть дефицит калия.
Недостаток калия способен вызывать усталость, повышение кровяного давления и нарушение сократимости мышц. Недостаток калия может приводить к возникновению судорожных сокращений скелетных мышц, снижению сократимости сердечной мышцы и нарушению ритма сердечной деятельности. Дефицит может наступить в результате длительной диареи или употребления избыточного количества соли.
Где вы можете его найти? Лучшие источники калия — фрукты и овощи, лиственная зелень, картофель, индейка, курица, грибы, авокадо, цитрусовые и бананы. Также он содержится в цельных зерновых, зародышах пшеницы, орехах и семечках, сухофруктах.

Кремний
В организме взрослого человека находится 2 — 18 г кремния.
Сколько кремния вам необходимо? Суточная потребность взрослого человека составляет предположительно 20-40 мг.
Основные функции кремния.
• Кремний является структурным компонентом соединительной ткани. Он придаёт плотность, силу и прочность структуре соединительных тканей (костям, хрящам, сосудам, коже, волосам, ногтям), придавая им упругость.
• Помогает сохранять гибкими сосуды и, следовательно, необходим для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. Введение в организм соединений кремния останавливает развитие атеросклероза и помогает восстановить нормальную чистоту и функции стенок сосудов.
• Кремний обеспечивает эластичность стенок сосудов и их способность отвечать на команды мозга к расширению или сужению.
• При недостатке кремния его место занимает кальций и сосуды теряют эластичность, становятся жесткими, и они «не слышат» распоряжения мозга потому, что улавливать и преобразовывать электрические импульсы от мозга может только кремний. На жесткие шипы кальциевых включений в стенках сосудов начинает оседать холестерин – формируется атеросклероз.
Где вы можете найти кремний? Содержится в клетчатке растений. Особенно много его в цельных зернах, шелухе пшеницы, овса и риса. Он также присутствует в овощах (свекла, салат латук, огурцы и лук). Отличным источником кремния является экстракт хвоща.
Недостаток кремния наблюдается довольно редко.

Натрий
Содержание в организме – до 100 г.
Сколько вам необходимо натрия? Всего около 5 г. в день (10 – 15 г. соли). Тем не менее обычно люди употребляют большие количества натрия. Если вы хотите сохранить здоровье, то должны ограничить количество соли в своем рационе.
Основные функции натрия.
• Имеет решающее значение для функционирования клеток, кислотного буфера и электрической проводимости в организме.
• Используется спортсменами для пополнения в организме запасов жидкости, которая выходит с потом.
• Натрий поддерживает осмотическое давление крови.
• Достаточно высокое и постоянное содержание в биологических жидкостях солей, в первую очередь солей калия и натрия, способствует сохранению в клетке воды, что важно для ее нормального функционирования и сохранения формы.
• Участвует в водном обмене и многих биохимических реакциях.
Где вы можете найти натрий? В естественном виде натрий встречается в океанических продуктах и морских водорослях. Богаты натрием многие овощи. Переизбыток соли наступает потому, что ее обильно добавляют ко многим продуктам, таким, как чипсы и крекеры, которые преобладают в питании современного западного человека
Недостаток и избыток натрия. Высокое содержание натрия в пище становится причиной задержки жидкости в организме, отеков, повышенного кровяного давления, заболевания почек и сердечно-сосудистой системы, выведению из организма калия.
Недостаток — вызвать усталость, бессонницу и другие неприятные симптомы.

Сера
Сколько серы вам необходимо? Суточная потребность – около 1-3 г.
Основные функции серы.
• Важна для синтеза белков, т.к. входит в состав нескольких аминокислот (строительных блоков протеина), особенно метионина и цистеина.
• Является главным компонентом веществ, которые находятся в межклеточном пространстве, в хрящах и коже, где они выполняют защитную и структурную функции. Сера является важной частью веществ, которые поддерживают ткани организма. Эти вещества, такие, как глюкозамины или хрящевые сульфаты, применяются при болезнях суставов.
• Это важнейший компонент одного из главных протекторов-антиоксидантов, называемого глутатион. Сера является компонентом различных ферментов, которые помогают организму избавляться от многих видов токсинов. Повышает устойчивость к радиоизлучениям, токсинам, способствует восстановлению ДНК.
• На протяжении столетий этот минерал используется в мазях для лечения кожных заболеваний — чесотки, псориаза и экземы.
• Обеспечивает образование кислоты желудочного сока.
Где вы можете найти серу? Она содержится в белках, включая яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Также присутствует в некоторых бобовых и в таких овощах, как лук, чеснок, капуста, брюссельская капуста и репа.
Недостаток и избыток серы. Особо беспокоиться об излишке или недостатке серы не нужно — достаточное ее количество присутствует в продуктах питания.

Полноценный тренажерный зал дома.

Полноценный тренажерный зал дома.

Для того, чтобы собрать недорогой, но эффективный тренажерный зал в домашних условиях, необходимо понять, какие цели мы преследуем: сбросить лишний вес, нарастить объемы или просто держать себя в форме. Исходя из ваших задач, нужно подобрать соответствующие тренажеры. Как правило, основными требованиями для домашнего тренажерного зала является компактность, универсальность и невысокая стоимость.

Рассмотрим набор тренажеров для каждой из этих целей и требований.

  1. Потеря лишнего веса подразумевает в основном аэробную нагрузку. Вам понадобятся: скакалка, гантели (желательно наборные), коврик, можно также добавить эспандеры, по возможности — турник. При таком наборе вы сможете тренировать все группы мышц, комбинируя различны варианты тренировок: от прыжков со скакалкой и приседаний до кроссфита.
  2. Наращивание мышечных объемов потребует от вас более тяжелого оснащения. Естественно, без наборных гантель не обойтись. Рекомендую сразу брать вес с запасом, чтобы потом не тратиться на дополнительные гантели. Итак, для достижения наилучшего результата вам понадобятся: наборные гантели, турник (по возможности с брусьями), многофункциональная скамья. Вы можете доукомплектовать этот перечень по своему усмотрению, на даже этот минимум позволит вам увеличить мышечную массу с наименьшими затратами.
  3. Для поддержания мышечного тонуса можно выбрать промежуточный вариант между двумя вышеперечисленными. Наборные гантели, скакалка, турник, коврик — и ваши мышцы всегда в тонусе.

На сегодняшний день на рынке есть множество тренажеров для дома. Я лишь предложил Вам минимальный набор для максимальных результатов.

10 советов по ускоренному восстановлению от Фрэнка Зейна

10 советов по ускоренному восстановлению от Фрэнка Зейна

За время своей 36-летней спортивной карьеры, Фрэнк Зейн обнаружил несколько основных правил, которые способствуют более быстрому восстановлению после интенсивных тренировок.

Эти рекомендации помогут людям, занимающимся тяжелой атлетикой, особенно бодибилдерам после 40 лет, которые хотят продолжать тренироваться ещё долгие годы.

1. Сон
Интенсивные тренировки требуют интенсивного отдыха.
Заботьтесь о том, чтобы ночью обеспечить себе достаточное количество сна, как медленного, так и быстрого REM-сна (сокращение от английского «rapid eye movement» — «быстрое движение глаз» — одна из фаз сна, в которую снятся сны).
Считается, что наилучший отдых обеспечивает сон, который происходит до полуночи. Это верно, однако, лишь отчасти.
Самый глубокий и наиболее релаксирующий отдых обеспечивают первые четыре часа сна, так как за это время организм успевает пройти все фазы сна — и медленного с наиболее глубоким сном и быстрого.
Медленная фаза является наиболее важной, так как в это время мозг наиболее полноценно отдыхает, восстанавливает свою работоспособность и координирует работу всех внутренних органов и систем. Во время медленной фазы сна происходит восстановление организма. Во время этой фазы происходит секреция гормона роста передней долей гипофиза.
В фазу быстрого сна происходит синтез белка. Кроме того, в эту фазу информация, полученная мозгом за день, обрабатывается, происходит обмен «данными» между сознанием и подсознанием. Эта фаза сна необходима нам для того, чтобы сам человек и в первую очередь его мозг могли адаптироваться к изменяющимся условиям окружающей среды, т.е. осуществляется психологическая защита.
Во сне значительно снижается уровень катаболических процессов и повышается уровень анаболизма.
Японские ученые сделали интересное предположение, что норма сна каждого человека зависит от количества потребляемого кислорода. Чем больше кислорода потребляется организмом, тем большее время ему нужно для сна. Так, если вы проводите интенсивные тренировки, медленная фаза сна автоматически становится больше.
Итак, если вы не хотите чувствовать себя уставшим и получить больше сил перед тренировкой, отведите под сон соответственно больше времени.

2. Снятие напряжения
В течение дня, утром или перед сном, отведите немного времени на медитацию. Есть много техник медитации, которые, хотя и не сложные, оказываются очень эффективными. Достаточно найти тихое укромное место, чтобы сосредоточиться на повторение любого слова (например, слова «один») и сконцентрироваться на своем дыхании. Даже несколько минут медитации — например, 10-15 минутные занятия несколько раз в день могут буквально изменить вашу жизнь.

3. Частота тренировок
Никогда не тренируйтесь более трех дней подряд.
Для максимального прироста мышечной массы, тренируйтесь реже, но более интенсивно, тем более, при старении организма. С возрастом основные обменные процессы и секреция гормонов замедляются, и, таким образом, чтобы добиться прогресса, необходимо интенсивней тренироваться и больше отдыхать.
Моя программа упражнений зависит от сезона. Зимой я тренируюсь три раза в неделю для поддержания формы. Весной и летом я практикую пятидневный цикл: три дня поочерёдной тренировки разных групп мышц, затем следующие два дня отдыха. Осенью, когда я хочу достичь пика физической формы, после трех дней тренировок я делаю один день перерыва.
Я всегда тренируюсь соответственно своему самочувствию, и если не чувствую очевидной потребности в тренировке, не заставляю себя делать это.
Занимаясь с меньшими весами, используйте более медленные повторения, концентрируясь на усовершенствовании своей формы.
Что касается меня, то после каждой серии упражнений, без исключения, я растягиваю те части тела, над которыми только что работал. Это не только снижает риск получения травмы, но и улучшает форму и рельеф мышц.

4. Избегайте травм
Никогда не тренируйте верхнюю часть тела в течение двух дней подряд. При работе ней больше всего нагружаются плечи. Несколько дней перерыва в тренировке этих участков позволит мышцам расслабиться, восстановиться и расти. После тренировки верхней части тела, я всегда делаю день перерыва или работаю над нижними частями.

Мой тренировочный план выглядит следующим образом:
День 1 — Спина, бицепсы, предплечья
День 2 — Ноги
День 3 — Грудь, плечи, трицепсы

Такое расписание даёт плечам и локтям возможность для полноценного восстановления.
Очень важно, чтобы, практикуя бодибилдинг в течение многих лет избегать ситуаций, которые могут привести к травмам. Любая травма тела препятствует вашему развитию.
Если в какой-либо части тела появляется хроническая боль, необходимо позаботиться о том, чтобы обеспечить этой области больше отдыха и также применить соответствующее лечение.
Новички во время тренировок должны обеспечить согревание болезненной области. Это будет способствовать притоку свежей крови, которая в свою очередь ускорит процесс регенерации.
И еще один момент — следует избегать таких движений тела и упражнений, которые причиняют боль!

5. Питание
Следуйте диете, богатой белками и углеводами хорошего качества, ограничьте калории, получаемые из жиров до 15% — 20%.
Белки необходимы для построения и восстановления тренируемых мышц, углеводы обеспечивают организм энергией, жиры поддерживают в надлежащей форме внутренние органы и снабжают организм веществами, необходимых для производства гормонов.
Если ваша диета содержит слишком мало углеводов, ваш организм лишен «быстрой» энергии и обезвожен, в результате чего у вас не будет силы на тренировки. Я хорошо знаю эти симптомы, т.к. стараясь построить спортивную фигуру, сам в течение многих лет соблюдал низкоуглеводную диету. Часто имея низкий уровень сахара в крови, я чувствовал себя вялым.
Признаком того, что вы употребляете слишком мало углеводов, является невозможность «забить мышцы» во время тренировки. Вместо того чтобы ограничивать количество углеводов, ешьте их больше, но употребляйте пропорционально меньше жира.
Слишком малое употребление жиров вызывает чрезмерный аппетит, снижение энергии и силы, а когда уровень употребления жиров падает ниже 15%, усиливаются боли в суставах. Необходимое количество жиров устраняет эти симптомы и обеспечивает энергию, необходимую для интенсивных тренировок.
Я употребляю белок в количестве около 2 г на килограмм массы тела, а углеводы — на 25% больше. Благодаря такой диете, я поддерживаю хорошую форму круглый год.

6. Витамины и микроэлементы в питании
Витамины, минералы и другие микроэлементы являются чрезвычайно важными факторами, которые различными способами способствуют росту мышц.
Свободные аминокислоты, принимаемые на пустой желудок, вызывают резкое повышение в крови уровня аминокислот. Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками играют решающую роль в построении мышц. Принимая их перед, а, лучше, сразу после тренировки, ускоряются катаболические реакции и начинаются процессы регенерации.
Витамины, особенно В6 и С, выступают в качестве катализаторов во многих важных биохимических реакциях.
Цинк участвует в заживлении ран, кальций, магний и калий — элементы, необходимые для передачи нервных импульсов и сокращения мышц.
Экстракт печени содержит комплекс витаминов группы В и энергетические факторы, повышающие жизненные силы.
Дополнительное употребление этих добавок обеспечит вам достаточное количество необходимых питательных веществ, которые, в свою очередь, необходимы для восстановления организма.

8. Вредные привычки
Не употребляйте алкоголь, не курите сигареты, не ешьте бесполезные чипсы, картофель фри и ограничьте количество выпиваемого кофе.
Многие люди борются со стрессами, употребляя алкоголь или объедаясь деликатесами.
Следовало бы задуматься о последствиях таких действий: похмелье, эрозии слизистых оболочек, аллергических реакциях, потере энергии, избытке жира в организме.
Употребление более двух чашек кофе в день может привести к гипертонии, бессоннице и низкому уровню сахара в крови.
Вместо того чтобы поддаваться таким слабостям для снятия стресса, спросите себя: «Что я мог бы сделать вместо того, чтобы потянуться за рюмкой, сигаретой или очередной порцией чипсов?».
Составьте список всех возможных действий, которые вы могли бы выполнять вместо следования вредным привычкам. Упорядочьте их в порядке от наиболее здоровых до самых вредных. Останавливаясь на позициях, которые находятся в верхней части списка, вы приобретёте отличную фигуру и получите большой запас энергии.

8. Загар
Проводите время на открытом воздухе, в том числе в солнечные дни. Но не переусердствуйте! Я лучше чувствую себя, используя ежедневное, но короткое принятие солнечных ванн.
Исследования показывают, что уменьшение количества солнечного света в зимние месяцы отрицательно влияет на настроение и аппетит, и даже может вызвать особый тип депрессии, определяемый как «сезонное эмоциональное расстройство».
Солнечный свет улучшает настроение, снижает секрецию мелатонина, что, в свою очередь, улучшает самочувствие и повышает субъективный уровень энергии.
Тепловая энергия, излучаемая солнцем, приносит облегчение перенапряженным мышцам, а умеренный загар проявляет и подчеркивает мышечный рельеф.
Главное загорать постепенно и избегать солнечных ванн во время наибольшей солнечной активности, т. е. с 10 часов утра до 2 часов дня.

9. Позитивный настрой
Избавьтесь от негативных мыслей о своём теле.
Выражения типа «с меня хватит», используются слишком часто, они становятся частью вашей системы ценностей, что в конечном итоге приводит к постоянному чувству усталости. Ваш организм может «слышать» то, что вы говорите.
Если ваше тело является своего рода инструментом, с помощью которого вы выражаете гнев или недовольство, оно невольно выразит негативные мысли своим плохим внешним видом. Как культурист вы должны подружиться со своим телом, а не отделяться от него из-за негативных мыслей.
Обратите внимание на буквальное значение слов, которые вы используете. Слова и мысли могут ухудшить ваше настроение, но они также могут его улучшить.
Когда вы поймали себя на пессимистических выражениях или мыслях, скажите себе: «Удали их» и найдите способ превратить пессимистическое высказывание в оптимистическое.

10.»Самогипноз»
Для повышения эффективности отдыха и результативности тренировок необходимо проводить позитивное самовнушение. Лучше всего делать это наедине.
Подбирайте слова, когда вы будете давать себе такие установки, например, «Я знаю, что сегодня могу заниматься очень эффективно» или «Я уверен, что я могу полностью расслабиться». Произнесите вслух, что вы намерены делать и как должны себя чувствовать. Ведь действие является следствием мысли.
Повторяя себе снова и снова позитивные мысли, в уме создаётся что-то вроде замкнутого контура, который в стрессовых ситуациях позволит вам сохранять спокойствие и хладнокровие, а также поможет в принятии адекватных решений.
Я уверен, что, используя эти десять советов, вы улучшите своё физическое состояние, будете чувствовать себя превосходно, улучшите свой внешний вид, будете наслаждаться хорошими тренировками и увеличите их время.
Я знаю, что вы в состоянии это сделать!